Kraft
Du musst Tieren nicht schaden, um stark zu sein
Kein UnterschiedMuskel aufgebaut mit Pflanzen vs. tierischem Protein in diesen Studien
Wenn das Protein angeglichen ist, bauen vegan und omnivore Ernährungen denselben Muskel[2][3][7]. Studien, die den Muskel biopsieren, ihn mit DXA und MRI scannen und das 1-Wiederholungs-Maximum testen, finden das immer wieder[2][3]. Forschende in Illinois setzten nach dem Heben Isotopentracer ein und fanden keinen Unterschied in der Muskelproteinsynthese[1]. Eine brasilianische Studie schickte Männer, die schon mindestens ein Jahr vegan waren, durch 12 Wochen betreutes Heben, und ihre Magermasse, ihr Ultraschall, ihre Biopsien und ihre Kraft bewegten sich alle gleich wie bei den Omnivoren[2]. In einer UK-Studie mit Heben an fünf Tagen die Woche über 10 Wochen stieg die Magermasse auf der omnivoren Ernährung um 2,6 kg und auf der vegan-Diät um 3,1 kg[3], das Oberschenkelmuskelvolumen stieg in beiden um 8,3 %[3] und die Faserfläche stieg in beiden um etwa ein Drittel[3]. Ältere Erwachsene bauen Muskelprotein auf einem vegan Menü mit derselben Rate[4][5]. Erbsenprotein ließ den Bizeps um etwa 20 % wachsen[6], gegenüber etwa 16 % bei Molke[6].
Was die Evidenz sagt
Die Hauptpunkte zuerst. Jede Behauptung ist unten an eine Quelle gebunden.
Eine Studie in Illinois findet dieselbe Muskelaufbaurate auf einer vegan-Diät
Nicholas Burd und Andrew Askow randomisierten 40 junge Erwachsene auf eine vegan-Diät oder eine omnivore Diät für neun Tage Heben, nach einer Woche Eingewöhnung an das Menü[2]. Das Protein lag bei moderaten 1,1–1,2 g pro Kilogramm[2], näher an dem, was Menschen tatsächlich essen, als die Mega-Dosen in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel. Die Teilnehmenden tranken deuteriummarkiertes Wasser, damit neu gebautes Muskelprotein verfolgt werden konnte, und gaben am Anfang und am Ende Biopsien der Beinmuskulatur ab[2]. Die Muskelproteinsynthese unterschied sich zwischen den Gruppen nicht[2], und das Protein gleichmäßig über die Mahlzeiten zu verteilen machte ebenfalls keinen Unterschied[2]. Frühere Studien zu einzelnen Mahlzeiten hatten tierisches Protein begünstigt; bei einer ganzen Ernährung und mit Training zeigte sich dieser Vorteil nicht[2].
Ganzen Artikel lesen →Gewohnheitsmäßig vegan Lebende gewannen in 12 Wochen dieselbe Magermasse
Hevia-Larraín und Kollegen in Brasilien verglichen 19 Männer, die seit mindestens einem Jahr vegan waren, mit 19 Omnivoren, bei angeglichenem Protein von 1,6 g/kg[1]. Beide Gruppen machten 12 Wochen lang zweimal die Woche betreutes Heben[1]. DXA-Scans der Magermasse am Bein, Ultraschall, Biopsien und Tests des 1-Wiederholungs-Maximums bewegten sich alle in beiden Gruppen gleich[1]. Das waren Menschen, die langfristig vegan leben, keine Leute, die ein Wochenende Tofu ausprobieren, und sie legten Muskeln zu, genau wie die Fleischesser[1].
Ganzen Artikel lesen →Zehn Wochen Heben an fünf Tagen die Woche brachten dieselbe Größe und dieselbe Kraft
Monteynes Team nutzte zuerst stabile Isotope, um die tägliche Muskelproteinsynthese bei einer proteinreichen vegan-Diät (Mycoprotein) und bei einer omnivoren Diät zu messen, bei etwa 1,8 g/kg[1]. Die Raten stimmten[1] in Ruhe und nach dem Training überein. Dann hoben 22 junge Erwachsene fünfmal die Woche über 10 Wochen, bei etwa 2 g/kg[1]. Die Magermasse stieg um 2,6 kg auf der omnivoren Diät und um 3,1 kg auf der vegan-Diät[1], das Oberschenkelmuskelvolumen stieg in beiden um 8,3 %[1], und die Muskelfaserfläche wuchs in beiden um etwa ein Drittel[1]. Die Kraft bei mehreren Hebungen stieg um vergleichbare Beträge[1]. Die Messungen kamen von DXA, MRT, Biopsien und 1RM-Tests[1], nicht von einer Badezimmerwaage.
Ganzen Artikel lesen →Vegan-Diäten verlangsamten die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen nicht
Monteyne 2020 fand, dass bei älteren Erwachsenen eine vegan-Diät mit Mycoprotein dieselbe tägliche Muskelproteinsynthese stützte wie eine omnivore Diät[1]. Domić 2024 nutzte eine integrierte Tracer-Methode über 10 Tage bei aktiven älteren Männern und Frauen, die etwa 1,2 g/kg aßen[2], und fand, dass ein gut ausbalanciertes vegan Menü die gemischte Muskelproteinsynthese nicht beeinträchtigte, verglichen mit einer isokalorischen, beim Protein angeglichenen omnivoren Diät[2]. Alternder Muskel baut immer noch auf Pflanzen auf, wenn das Protein da ist[1][2].
Ganzen Artikel lesen →Erbsenprotein baute so viel Armmuskel auf wie Molkenprotein
Babault und Kollegen randomisierten 161 junge Männer auf Erbsenprotein, Molkenprotein oder Placebo während 12 Wochen Krafttraining[1]. Die Bizepsdicke stieg um 20,2 % bei Erbse und um 15,6 % bei Molkenprotein[1], und die Kraft stieg bei beiden Proteinen um etwa 17 %[1]. Lims Übersichtsarbeit von 2021 zu pflanzlichem gegenüber tierischem Protein für Magermasse und Kraft fand, dass die in älteren Akutstudien berichtete Lücke größtenteils verschwindet, sobald das Protein angeglichen ist[2].
Ganzen Artikel lesen →Artikel
Vegan-Diäten bauen genauso viel Muskel auf wie Diäten mit Fleisch
Studien, die Muskel biopsieren, ihn mit DXA und MRT scannen und das Einwiederholungsmaximum testen, finden, dass Menschen auf vegan-Diäten bei angeglichenem Protein dieselbe Größe und dieselbe Kraft zulegen wie Fleischesser, bei jungen und älteren Erwachsenen gleichermaßen.
Ganzen Artikel lesen →
Quellen
Fachartikel und Datensätze. Jede Karte behält ihre Einschränkungen, darunter kleine Stichproben und Fälle einzelner Tiere.
[1]University of Illinois / MSSE, 2025 · Klinisch
Illinois-RCT — vegan vs. omnivore Ernährung nach Krafttraining
Askow, Burd und Kolleginnen und Kollegen randomisierten 40 junge Erwachsene auf eine vegan-Diät oder eine omnivore Ernährung, mit Protein von 1,1–1,2 g/kg, und fügten nach einer Woche auf der Ernährung neun Trainingstage hinzu. Deuterium-markiertes Wasser und Beinmuskelbiopsien erfassten die myofibrilläre Proteinsynthese, die sich zwischen den Ernährungen nicht unterschied. Wie das Protein über die Mahlzeiten verteilt war, spielte ebenfalls keine Rolle, entgegen dem alten Ein-Mahlzeiten-Dogma.
[2]Sports Medicine, 2021 · Klinisch
Gewohnheits-Veganer vs. Omnivore — 12 Wochen Krafttraining
Hevia-Larraín et al.: 19 Männer mindestens ein Jahr vegan vs. 19 Omnivore, Protein angeglichen auf 1,6 g/kg, betreutes Krafttraining zweimal pro Woche über 12 Wochen. Magermasse im Bein (DXA), Ultraschall, Biopsien und 1RM stiegen alle ähnlich. Die Proteinquelle war nicht der begrenzende Faktor.
[3]Journal of Nutrition, 2023 · Klinisch
Mycoprotein-vegan-Ernährung — 10 Wochen, fünf Einheiten pro Woche
Monteyne et al.: Die tägliche Muskelproteinsynthese war auf proteinreicher vegan-Diät und omnivorer Ernährung gleich (~1,8 g/kg). Dann 10 Wochen hochvolumiges Krafttraining bei ~2 g/kg: Magermasse +2,6 kg omnivor gegenüber +3,1 kg vegan; Oberschenkelvolumen +8,3 % bei beiden; Faserfläche etwa +33 % gegenüber +32 %. Die Kraft stieg in vergleichbarem Maß. Die Ergebnisse wurden mit DXA, MRI, Biopsien und 1RM gemessen.
[4]British Journal of Nutrition, 2020 · Klinisch
Ältere Erwachsene — Mycoprotein-vegan-Ernährung, gleiche Syntheseraten
Monteyne 2020: eine Mycoprotein-basierte proteinreiche vegan Ernährung stützte bei älteren Erwachsenen eine gleichwertige tägliche myofibrilläre Proteinsynthese im Vergleich mit einer isostickstoffhaltigen omnivoren Ernährung. Randomisiert.
[5]Journal of Nutrition, 2024 · Klinisch
Aktive ältere Erwachsene — 10-Tage-vegan-Menü, gleiche Mischmuskelsynthese
Domić et al.: körperlich aktive ältere Männer und Frauen, vegan vs. omnivore Ernährung bei etwa 1,2 g Protein/kg, isokalorisch und isostickstoffhaltig. Zehntägige integrierte Muskelproteinsynthese unterschied sich nicht. Eine sorgfältig zusammengesetzte vegan Ernährung kompromittierte die anabole Antwort nicht.
[6]Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · Klinisch
Erbsenprotein vs. Molke — 161 Männer, 12 Wochen
Babault et al.: Erbsenprotein, Molke oder Placebo während des Krafttrainings. Bizepsdicke +20,2 % Erbse gegenüber +15,6 % Molke gegenüber +8,6 % Placebo. Die Kraft stieg bei beiden Proteinen um etwa 17 %.
[7]Nutrients, 2021 · Übersicht
Pflanzen- vs. tierisches Protein für Magermasse — Übersicht
Lim et al.: sobald das Gesamtprotein angeglichen ist, stützen Pflanzenproteine Magermasse- und Kraftzuwächse in Krafttrainingsstudien vergleichbar mit tierischen Proteinen. Ältere akute Mahlzeitentests, die Milch oder Fleisch bevorzugten, entscheiden nicht über eine ganze Ernährung.