Kraft

Vegan-Diäten bauen genauso viel Muskel auf wie Diäten mit Fleisch

Von WhyStopHarmingAnimals.com

Wenn die Proteinzufuhr angeglichen ist, bauen Menschen, die vegan-Diäten essen, gleich viel Muskel auf wie Menschen, die Fleisch, Eier und Milchprodukte essen[1][2][3][5][6][8]. Dieses Ergebnis gilt bei jungen Erwachsenen und bei älteren Erwachsenen, bei Menschen, die neu auf der Diät sind, und bei Menschen, die seit Jahren vegan sind, und in Studien, die alles messen, von der Rate, mit der Muskelprotein aufgebaut wird, bis zum Oberschenkelvolumen auf einem MRT-Scan[1].

Die Studien, die den Muskel direkt gemessen haben

Der bisher gründlichste Test kommt von Monteyne und Kollegen im Vereinigten Königreich, veröffentlicht im Journal of Nutrition 2023[1]. Sie nutzten zuerst stabile Isotope, um die tägliche Muskelproteinsynthese auf einer proteinreichen vegan-Diät, die um Mykoprotein herum aufgebaut war, und auf einer omnivoren Diät zu messen, beide bei etwa 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht[1]. Die Raten stimmten überein[1], in Ruhe und nach dem Training. Dann hoben 22 junge Erwachsene fünfmal pro Woche 10 Wochen lang Gewichte und aßen etwa 2 g/kg[1]. Die fettfreie Masse stieg auf der omnivoren Diät um 2,6 kg und auf der vegan-Diät um 3,1 kg[1]. Das Oberschenkelmuskelvolumen stieg in beiden Gruppen um 8,3 %[1], und die Muskelfaserfläche wuchs in beiden um etwa ein Drittel[1]. Die Kraft bei mehreren Hebungen stieg um vergleichbare Beträge[1]. Jedes einzelne dieser Ergebnisse kam von DXA-Scans, MRT, Muskelbiopsien oder Tests des Einwiederholungsmaximums[1].

In Brasilien fragten Hevia-Larraín und Kollegen (Sports Medicine, 2021), was bei Menschen passiert, die seit langer Zeit vegan sind[2]. Sie verglichen 19 Männer[2], die mindestens ein Jahr vegan gegessen hatten[2], mit 19 Omnivoren bei auf 1,6 g/kg angeglichenem Protein, über 12 Wochen mit betreutem Heben zweimal pro Woche[2]. Die fettfreie Beinmasse per DXA, der per Ultraschall gemessene Muskel, Biopsien und die 1RM-Kraft nahmen in beiden Gruppen ähnlich zu[2]. Die Proteinquelle war nicht das, was bei irgendjemandem die Zuwächse begrenzte[2].

An der University of Illinois randomisierten Andrew Askow, Nicholas Burd und Kollegen 40 junge Erwachsene[3] auf eine vegan-Diät oder eine omnivore Diät[3][4] (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025). Das Protein wurde auf moderate Werte von 1,1–1,2 g/kg festgelegt[3], viel näher an dem, was Menschen tatsächlich essen, als die Dosen in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel. Nach einer Woche auf der Diät trainierten die Teilnehmenden neun Tage lang, während sie deuteriummarkiertes Wasser tranken, mit dem Forschende neu aufgebautes Muskelprotein nachverfolgen können, und gaben zu Beginn und am Ende Biopsien der Beinmuskulatur ab. Die myofibrilläre Proteinsynthese unterschied sich nicht zwischen den Diäten[3]. Es machte auch keinen Unterschied, ob das Protein gleichmäßig über die Mahlzeiten des Tages verteilt war, entgegen dem Rat, der aus Experimenten mit einer einzelnen Mahlzeit hervorging[3].

Älterer Muskel baut auch auf Pflanzen auf

Muskel reagiert mit dem Alter weniger bereitwillig auf Protein, also sind ältere Erwachsene der Ort, an dem eine Schwäche von Pflanzenprotein zuerst sichtbar würde. Zwei randomisierte Studien suchten danach und fanden keine[5][6]. In Monteynes Studie von 2020 im British Journal of Nutrition aßen ältere Erwachsene entweder eine proteinreiche vegan-Diät auf Basis von Mykoprotein oder eine omnivore Diät mit derselben Proteinmenge, und die tägliche myofibrilläre Proteinsynthese war gleichwertig[5].

Domić und Kollegen (Journal of Nutrition, 2024) gaben körperlich aktiven älteren Männern und Frauen vegan-Diäten oder omnivore Diäten mit etwa 1,2 g Protein pro Kilogramm, bei angeglichenen Kalorien und angeglichenem Protein[6], und maßen die Muskelproteinsynthese über 10 Tage[6]. Sie unterschied sich nicht zwischen den Diäten[6]. Ein sorgfältig zusammengestelltes vegan-Menü schwächte die muskelaufbauende Reaktion nicht bei Menschen, deren Muskeln bereits schwerer aufzubauen sind[6].

Erbsenprotein gegen Molke

Das meiste Proteinpulver auf dem Markt ist Molke, ein Nebenprodukt der Milchindustrie. Babault und Kollegen randomisierten 161 junge Männer auf Erbsenprotein, Molke oder ein Placebo während 12 Wochen Krafttraining (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. Die Bizepsdicke stieg unter Erbsenprotein um 20,2 %, unter Molke um 15,6 % und unter dem Placebo um 8,6 %[7]. Die Kraft stieg unter beiden Proteinen um etwa 17 %[7].

Lim und Kollegen gingen 2021 in Nutrients die Forschung zu Pflanzenprotein gegenüber tierischem Protein durch[8]. Sobald das Gesamtprotein angeglichen ist, fanden sie, stützen Pflanzenproteine Zuwächse an fettfreier Masse und an Kraft in Krafttrainingsstudien vergleichbar mit tierischen Proteinen[8]. Der Vorsprung für Milch oder Fleisch, der in älterer Forschung auftaucht, kommt aus akuten Tests einer einzelnen Mahlzeit, die einem nicht sagen können, was eine ganze Diät über Wochen des Trainings tut[8].

Was diese Studien abdecken

Alle diese sind kontrollierte Studien mit direkten Messungen[1][2][3][5][6][7], aber sie sind kurz, von neun Tagen bis 12 Wochen[1][2][3][6], und die meisten sind klein. Babaults Studie, die größte, verglich Proteinpulver statt ganzer Diäten[7]. Die meisten der Studien glichen das Protein bei großzügigen Zufuhren an, also zeigen sie, dass Pflanzenprotein Muskel aufbaut, wenn genug davon da ist[8], und das ist dieselbe Bedingung, die für tierisches Protein gilt. Keine von ihnen fand, dass Fleisch, Eier oder Milch Muskel aufbauten, den Pflanzen nicht aufbauen konnten[1][2][3][5][6][7][8].