Força

Dietas vegan constroem tanto músculo quanto dietas com carne

Por WhyStopHarmingAnimals.com

Quando a ingestão de proteína é igualada, pessoas que seguem dietas vegan constroem o mesmo músculo que pessoas que comem carne, ovos e laticínios[1][2][3][5][6][8]. Esse resultado se mantém em adultos jovens e em adultos mais velhos, em pessoas novas na dieta e em pessoas que são vegan há anos, e em ensaios que medem de tudo, da taxa de construção da proteína muscular ao volume da coxa numa ressonância magnética[1].

Os ensaios que mediram o músculo diretamente

O teste mais completo até agora vem de Monteyne e colegas no Reino Unido, publicado no Journal of Nutrition em 2023[1]. Primeiro usaram isótopos estáveis para medir a síntese diária de proteína muscular numa dieta vegan de alta proteína montada em torno de micoproteína e numa dieta onívora, ambas com cerca de 1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal[1]. As taxas coincidiram[1], em repouso e depois do exercício. Depois, 22 adultos jovens fizeram musculação cinco vezes por semana durante 10 semanas, comendo cerca de 2 g/kg[1]. A massa magra subiu 2,6 kg na dieta onívora e 3,1 kg na dieta vegan[1]. O volume muscular da coxa subiu 8,3% nos dois grupos[1], e a área das fibras musculares cresceu cerca de um terço nos dois[1]. A força em vários levantamentos subiu em quantidades comparáveis[1]. Cada um desses resultados veio de varreduras de DXA, ressonância magnética, biópsias musculares ou testes de máximo de 1 repetição[1].

No Brasil, Hevia-Larraín e colegas (Sports Medicine, 2021) perguntaram o que acontece com pessoas que são vegan há muito tempo[2]. Eles compararam 19 homens que comiam vegan há pelo menos um ano com 19 onívoros[2], com a proteína igualada em 1,6 g/kg[2], ao longo de 12 semanas de musculação supervisionada duas vezes por semana[2]. A massa magra da perna na DXA, o músculo medido por ultrassom, as biópsias e a força no 1RM aumentaram de forma semelhante nos dois grupos[2]. A fonte de proteína não foi o que limitou os ganhos de ninguém[2].

Na University of Illinois, Andrew Askow, Nicholas Burd e colegas randomizaram 40 adultos jovens[3] para uma dieta vegan ou uma dieta onívora (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025)[3][4]. A proteína foi fixada num nível moderado, 1,1–1,2 g/kg[3], bem mais perto do que as pessoas de fato comem do que as doses dos anúncios de suplemento. Depois de uma semana na dieta, os participantes treinaram por nove dias enquanto bebiam água marcada com deutério, o que permite aos pesquisadores rastrear a proteína muscular recém-construída, e fizeram biópsias do músculo da perna no começo e no fim. A síntese de proteína miofibrilar não diferiu entre as dietas[3]. Também não fez diferença se a proteína era espalhada de forma igual pelas refeições do dia, ao contrário do conselho que surgiu de experimentos de uma só refeição[3].

O músculo mais velho também se constrói com plantas

O músculo responde menos prontamente à proteína com a idade, então é nos adultos mais velhos que uma fraqueza da proteína vegetal apareceria primeiro. Dois estudos randomizados procuraram isso e não encontraram nada[5][6]. No ensaio de Monteyne de 2020 no British Journal of Nutrition, adultos mais velhos comeram uma dieta vegan de alta proteína baseada em micoproteína ou uma dieta onívora com a mesma quantidade de proteína, e a síntese diária de proteína miofibrilar foi equivalente[5].

Domić e colegas (Journal of Nutrition, 2024) deram a homens e mulheres mais velhos fisicamente ativos dietas vegan ou onívoras a cerca de 1,2 g de proteína por quilograma, com calorias e proteína igualadas[6], e mediram a síntese de proteína muscular ao longo de 10 dias[6]. Ela não diferiu entre as dietas[6]. Um cardápio vegan cuidadosamente composto não enfraqueceu a resposta de construção muscular em pessoas cujos músculos já são mais difíceis de construir[6].

Proteína de ervilha contra o soro do leite

A maior parte do pó de proteína no mercado é soro do leite, um subproduto da indústria de laticínios. Babault e colegas randomizaram 161 homens jovens para proteína de ervilha, soro do leite ou placebo durante 12 semanas de treino de resistência (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. A espessura do bíceps subiu 20,2% na proteína de ervilha, 15,6% no soro do leite e 8,6% no placebo[7]. A força subiu cerca de 17% nas duas proteínas[7].

Lim e colegas revisaram a pesquisa de proteína vegetal versus animal em Nutrients em 2021[8]. Uma vez igualada a proteína total, encontraram que as proteínas vegetais sustentam ganhos de massa magra e força de forma comparável às proteínas animais em estudos de treino de resistência[8]. A vantagem do leite ou da carne que aparece na pesquisa mais antiga vem de testes agudos de uma só refeição, que não dizem o que uma dieta inteira faz ao longo de semanas de treino[8].

O que estes ensaios cobrem

Todos estes são estudos controlados com medições diretas[1][2][3][5][6][7], mas são curtos, de nove dias a 12 semanas[1][2][3][6], e a maioria é pequena. O ensaio de Babault, o maior, comparou pós de proteína em vez de dietas inteiras[7]. A maioria dos ensaios igualou a proteína em ingestões generosas, então o que eles mostram é que a proteína vegetal constrói músculo quando há o bastante dela[8], que é a mesma condição que se aplica à proteína animal. Nenhum deles encontrou que a carne, os ovos ou o leite tivessem construído músculo que as plantas não pudessem construir[1][2][3][5][6][7][8].