Force

Les alimentations vegan construisent autant de muscle que les alimentations avec de la viande

Par WhyStopHarmingAnimals.com

Quand l’apport en protéine est égalisé, les personnes qui suivent une alimentation vegan construisent le même muscle que les personnes qui mangent de la viande, des œufs et des produits laitiers[1][2][3][5][6][8]. Ce résultat tient chez les adultes jeunes et chez les adultes plus âgés, chez les personnes nouvelles dans cette alimentation et chez les personnes vegan depuis des années, et dans des essais qui mesurent tout, du rythme de construction de la protéine musculaire au volume de la cuisse sur une IRM[1].

Les essais qui ont mesuré le muscle directement

Le test le plus approfondi à ce jour vient de Monteyne et ses collègues au Royaume-Uni, publié dans le Journal of Nutrition en 2023[1]. Ils ont d’abord utilisé des isotopes stables pour mesurer la synthèse quotidienne des protéines musculaires sur une alimentation vegan riche en protéine construite autour de la mycoprotéine et sur une alimentation omnivore, toutes deux à environ 1,8 g de protéine par kilogramme de poids corporel[1]. Les rythmes correspondaient[1], au repos et après l’exercice. Puis 22 jeunes adultes ont soulevé des poids cinq fois par semaine pendant 10 semaines, en mangeant environ 2 g/kg[1]. La masse maigre a augmenté de 2,6 kg avec l’alimentation omnivore et de 3,1 kg avec l’alimentation vegan[1]. Le volume musculaire de la cuisse a augmenté de 8,3 % dans les deux groupes[1], et la surface des fibres musculaires a grandi d’environ un tiers dans les deux[1]. La force sur plusieurs levées a augmenté dans des proportions comparables[1]. Chacun de ces résultats venait de scans DXA, d’IRM, de biopsies musculaires ou de tests de 1RM[1].

Au Brésil, Hevia-Larraín et ses collègues (Sports Medicine, 2021) ont demandé ce qui se passe chez les personnes vegan depuis longtemps[2]. Ils ont comparé 19 hommes qui mangeaient vegan depuis au moins un an à 19 omnivores[2], avec la protéine égalisée à 1,6 g/kg[2], sur 12 semaines de musculation supervisée deux fois par semaine[2]. La masse maigre de la jambe en DXA, le muscle mesuré par échographie, les biopsies et la force en 1RM ont tous augmenté de façon similaire dans les deux groupes[2]. La source de protéine n’était pas ce qui limitait les gains de quiconque[2].

À la University of Illinois, Andrew Askow, Nicholas Burd et leurs collègues ont randomisé 40 jeunes adultes[3] vers une alimentation vegan ou une alimentation omnivore (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025)[3][4]. La protéine était fixée à un niveau modéré de 1,1–1,2 g/kg[3], bien plus proche de ce que les gens mangent vraiment que les doses des publicités de compléments. Après une semaine sous cette alimentation, les participants se sont entraînés pendant neuf jours en buvant de l’eau marquée au deutérium, ce qui permet aux chercheurs de tracer la protéine musculaire nouvellement construite, et ils ont donné des biopsies du muscle de la jambe au début et à la fin. La synthèse des protéines myofibrillaires n’a pas différé entre les alimentations[3]. Cela n’a pas non plus fait de différence que la protéine soit répartie uniformément sur les repas de la journée, contrairement à un conseil issu d’expériences sur un seul repas[3].

Le muscle plus âgé se construit aussi sur les plantes

Le muscle répond moins facilement à la protéine avec l’âge, donc c’est chez les adultes plus âgés qu’une faiblesse de la protéine végétale apparaîtrait en premier. Deux études randomisées l’ont cherchée et n’en ont trouvé aucune[5][6]. Dans l’essai de Monteyne en 2020 dans le British Journal of Nutrition, des adultes plus âgés ont mangé soit une alimentation vegan riche en protéine à base de mycoprotéine, soit une alimentation omnivore avec la même quantité de protéine, et la synthèse quotidienne des protéines myofibrillaires était équivalente[5].

Domić et ses collègues (Journal of Nutrition, 2024) ont nourri des hommes et des femmes plus âgés physiquement actifs avec des alimentations vegan ou omnivores à environ 1,2 g de protéine par kilogramme, avec les calories et la protéine égalisées[6], et ont mesuré la synthèse des protéines musculaires sur 10 jours[6]. Elle n’a pas différé entre les alimentations[6]. Un menu vegan soigneusement composé n’a pas affaibli la réponse de construction du muscle chez des personnes dont les muscles sont déjà plus difficiles à construire[6].

La protéine de pois contre le lactosérum

La plupart des poudres de protéine sur le marché sont du lactosérum, un sous-produit de l’industrie laitière. Babault et ses collègues ont randomisé 161 jeunes hommes vers de la protéine de pois, du lactosérum ou un placebo pendant 12 semaines d’entraînement en résistance (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. L’épaisseur du biceps a augmenté de 20,2 % avec la protéine de pois, de 15,6 % avec le lactosérum et de 8,6 % avec le placebo[7]. La force a augmenté d’environ 17 % avec les deux protéines[7].

Lim et ses collègues ont passé en revue la recherche sur la protéine végétale face à la protéine animale dans Nutrients en 2021[8]. Une fois la protéine totale égalisée, ont-ils trouvé, les protéines végétales soutiennent des gains de masse maigre et de force de façon comparable aux protéines animales dans les études d’entraînement en résistance[8]. L’avantage du lait ou de la viande qui apparaît dans la recherche plus ancienne vient de tests aigus d’un seul repas, qui ne peuvent pas dire ce que fait une alimentation entière sur des semaines d’entraînement[8].

Ce que ces essais couvrent

Ce sont toutes des études contrôlées avec des mesures directes[1][2][3][5][6][7], mais elles sont courtes, de neuf jours à 12 semaines[1][2][3][6], et la plupart sont petites. L’essai de Babault, le plus grand, a comparé des poudres de protéine plutôt que des alimentations entières[7]. La plupart des essais ont égalisé la protéine à des apports généreux, donc ce qu’ils montrent, c’est que la protéine végétale construit du muscle quand il y en a assez[8], ce qui est la même condition que celle qui s’applique à la protéine animale. Aucun n’a trouvé que la viande, les œufs ou le lait construisaient un muscle que les plantes ne pouvaient pas[1][2][3][5][6][7][8].