Fuerza

Las dietas vegan construyen tanto músculo como las dietas con carne

Por WhyStopHarmingAnimals.com

Cuando la ingesta de proteína está igualada, las personas que siguen dietas vegan construyen el mismo músculo que las personas que comen carne, huevos y lácteos[1][2][3][5][6][8]. Ese resultado se sostiene en adultos jóvenes y en adultos mayores, en personas nuevas en la dieta y en personas que han sido vegan durante años, y en ensayos que miden de todo, desde la tasa a la que se construye la proteína muscular hasta el volumen del muslo en un escáner de MRI[1].

Los ensayos que midieron el músculo directamente

La prueba más completa hasta ahora viene de Monteyne y colegas en el Reino Unido, publicada en el Journal of Nutrition en 2023[1]. Primero usaron isótopos estables para medir la síntesis diaria de proteína muscular en una dieta vegan de alta proteína basada en micoproteína y en una dieta omnívora, ambas a unos 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal[1]. Las tasas coincidieron[1], en reposo y después del ejercicio. Luego 22 adultos jóvenes levantaron pesas cinco veces por semana durante 10 semanas, comiendo unos 2 g/kg[1]. La masa magra subió 2,6 kg en la dieta omnívora y 3,1 kg en la vegan[1]. El volumen muscular del muslo subió 8,3% en ambos grupos[1], y el área de fibra muscular creció cerca de un tercio en ambos[1]. La fuerza en varios levantamientos subió en cantidades comparables[1]. Cada uno de esos resultados vino de escáneres DXA, MRI, biopsias musculares o pruebas de máximo de 1 repetición[1].

En Brasil, Hevia-Larraín y colegas (Sports Medicine, 2021) preguntaron qué pasa en personas que han sido vegan durante mucho tiempo[2]. Compararon a 19 hombres que habían comido vegan durante al menos un año con 19 omnívoros[2], con la proteína igualada a 1,6 g/kg[2], a lo largo de 12 semanas de levantamiento supervisado dos veces por semana[2]. La masa magra de la pierna en DXA, el músculo medido por ultrasonido, las biopsias y la fuerza en 1RM aumentaron de forma similar en los dos grupos[2]. La fuente de proteína no fue lo que limitó las ganancias de nadie[2].

En la University of Illinois, Andrew Askow, Nicholas Burd y colegas aleatorizaron a 40 adultos jóvenes[3] a una dieta vegan o a una omnívora (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025)[3][4]. La proteína se fijó en un moderado 1,1–1,2 g/kg[3], mucho más cerca de lo que la gente realmente come que las dosis de los anuncios de suplementos. Tras una semana con la dieta, los participantes entrenaron durante nueve días mientras bebían agua marcada con deuterio, que permite a los investigadores rastrear la proteína muscular recién construida, y dieron biopsias del músculo de la pierna al inicio y al final. La síntesis de proteína miofibrilar no difirió entre las dietas[3]. Tampoco importó si la proteína se repartía de forma pareja a lo largo de las comidas del día, en contra del consejo que salió de experimentos de una sola comida[3].

El músculo de más edad también se construye con plantas

El músculo responde con menos facilidad a la proteína con la edad, así que los adultos mayores son donde una debilidad de la proteína de plantas aparecería primero. Dos estudios aleatorizados la buscaron y no hallaron ninguna[5][6]. En el ensayo de Monteyne de 2020 en el British Journal of Nutrition, los adultos mayores comieron o una dieta vegan de alta proteína basada en micoproteína o una dieta omnívora con la misma cantidad de proteína, y la síntesis diaria de proteína miofibrilar fue equivalente[5].

Domić y colegas (Journal of Nutrition, 2024) alimentaron a hombres y mujeres mayores físicamente activos con dietas vegan u omnívoras a unos 1,2 g de proteína por kilogramo, con las calorías y la proteína igualadas[6], y midieron la síntesis de proteína muscular a lo largo de 10 días[6]. No difirió entre las dietas[6]. Un menú vegan cuidadosamente compuesto no debilitó la respuesta de construcción de músculo en personas cuyos músculos ya son más difíciles de construir[6].

Proteína de guisante contra el suero

La mayor parte del polvo de proteína del mercado es suero, un subproducto de la industria láctea. Babault y colegas aleatorizaron a 161 hombres jóvenes a proteína de guisante, suero o un placebo durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. El grosor del bíceps subió 20,2% con proteína de guisante, 15,6% con suero y 8,6% con el placebo[7]. La fuerza subió cerca de un 17% con ambas proteínas[7].

Lim y colegas revisaron la investigación de proteína de plantas frente a animal en Nutrients en 2021[8]. Una vez igualada la proteína total, hallaron, las proteínas de plantas sostienen ganancias de masa magra y fuerza de forma comparable a las proteínas animales en estudios de entrenamiento de resistencia[8]. La ventaja de la leche o la carne que aparece en la investigación más vieja viene de pruebas agudas de una sola comida, que no pueden decirte qué hace una dieta entera a lo largo de semanas de entrenamiento[8].

Qué cubren estos ensayos

Todos estos son estudios controlados con mediciones directas[1][2][3][5][6][7], pero son cortos, de nueve días a 12 semanas[1][2][3][6], y la mayoría son pequeños. El ensayo de Babault, el más grande, comparó polvos de proteína en lugar de dietas enteras[7]. La mayoría de los ensayos igualó la proteína en ingestas generosas, así que lo que muestran es que la proteína de plantas construye músculo cuando hay suficiente de ella[8], que es la misma condición que se aplica a la proteína animal. Ninguno halló que la carne, los huevos o la leche construyeran músculo que las plantas no pudieran[1][2][3][5][6][7][8].