Kekuatan

Diet vegan membangun otot sebanyak diet yang mengandung daging

Oleh WhyStopHarmingAnimals.com

Ketika asupan protein disamakan, orang yang makan diet vegan membangun otot yang sama dengan orang yang makan daging, telur, dan produk susu[1][2][3][5][6][8]. Hasil itu berlaku pada dewasa muda maupun dewasa yang lebih tua, pada orang yang baru menjalani diet maupun yang sudah vegan bertahun-tahun, dan pada uji yang mengukur segala hal dari laju terbentuknya protein otot sampai volume paha pada pemindaian MRI[1].

Uji yang mengukur otot secara langsung

Uji paling menyeluruh sejauh ini datang dari Monteyne dan rekan di Inggris, diterbitkan di Journal of Nutrition pada 2023[1]. Mereka mula-mula memakai isotop stabil untuk mengukur sintesis protein otot harian pada diet vegan tinggi protein yang dibangun di sekitar mikoprotein dan pada diet omnivora, keduanya sekitar 1.8 g protein per kilogram berat badan[1]. Lajunya cocok[1], saat istirahat maupun setelah latihan. Lalu 22 dewasa muda mengangkat lima kali seminggu selama 10 minggu, makan sekitar 2 g/kg[1]. Massa tanpa lemak naik 2.6 kg pada diet omnivora dan 3.1 kg pada diet vegan[1]. Volume otot paha naik 8.3% pada kedua kelompok[1], dan luas serat otot bertambah sekitar sepertiga pada keduanya[1]. Kekuatan pada beberapa angkatan naik dalam jumlah yang sebanding[1]. Setiap hasil itu berasal dari pemindaian DXA, MRI, biopsi otot, atau tes 1-rep-max[1].

Di Brasil, Hevia-Larraín dan rekan (Sports Medicine, 2021) menanyakan apa yang terjadi pada orang yang sudah vegan lama[2]. Mereka membandingkan 19 laki-laki yang sudah makan vegan setidaknya setahun dengan 19 omnivora[2], dengan protein disamakan pada 1.6 g/kg[2], selama 12 minggu angkat beban terawasi dua kali seminggu[2]. Massa tanpa lemak kaki pada DXA, otot yang diukur dengan ultrasonografi, biopsi, dan kekuatan 1RM semuanya meningkat secara serupa pada kedua kelompok[2]. Sumber protein bukan yang membatasi peningkatan siapa pun[2].

Di University of Illinois, Andrew Askow, Nicholas Burd, dan rekan mengacak 40 dewasa muda[3] ke diet vegan atau diet omnivora (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025)[3][4]. Protein ditetapkan pada tingkat sedang 1.1–1.2 g/kg[3], jauh lebih dekat dengan yang benar-benar dimakan orang daripada dosis di iklan suplemen. Setelah seminggu pada diet itu, peserta berlatih selama sembilan hari sambil minum air berlabel deuterium, yang memungkinkan peneliti menelusuri protein otot yang baru terbentuk, dan mereka memberi biopsi otot kaki di awal dan di akhir. Sintesis protein miofibrilar tidak berbeda antara kedua diet[3]. Tidak ada bedanya pula apakah protein disebar merata sepanjang waktu makan hari itu, bertentangan dengan saran yang tumbuh dari eksperimen satu kali makan[3].

Otot yang lebih tua juga terbangun dari tanaman

Otot merespons protein dengan kurang siap seiring usia, jadi dewasa yang lebih tua adalah tempat kelemahan protein nabati akan tampak lebih dulu. Dua studi acak mencari kelemahan itu dan tidak menemukannya[5][6]. Dalam uji Monteyne tahun 2020 di British Journal of Nutrition, dewasa yang lebih tua makan diet vegan tinggi protein berbasis mikoprotein atau diet omnivora dengan jumlah protein yang sama, dan sintesis protein miofibrilar harian setara[5].

Domić dan rekan (Journal of Nutrition, 2024) memberi laki-laki dan perempuan yang lebih tua serta aktif secara fisik diet vegan atau omnivora pada sekitar 1.2 g protein per kilogram, dengan kalori dan protein disamakan[6], dan mengukur sintesis protein otot selama 10 hari[6]. Hasilnya tidak berbeda antara kedua diet[6]. Menu vegan yang disusun dengan cermat tidak melemahkan respons pembentukan otot pada orang yang ototnya memang sudah lebih sulit dibangun[6].

Protein kacang polong dibanding whey

Sebagian besar bubuk protein di pasaran adalah whey, produk sampingan industri susu. Babault dan rekan mengacak 161 laki-laki muda ke protein kacang polong, whey, atau plasebo selama 12 minggu latihan tahanan (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. Ketebalan biseps naik 20.2% pada protein kacang polong, 15.6% pada whey, dan 8.6% pada plasebo[7]. Kekuatan naik sekitar 17% pada kedua protein[7].

Lim dan rekan meninjau penelitian protein nabati versus hewani di Nutrients pada 2021[8]. Begitu total protein disamakan, mereka menemukan, protein nabati menopang peningkatan massa tanpa lemak dan kekuatan secara sebanding dengan protein hewani dalam studi latihan tahanan[8]. Keunggulan susu atau daging yang muncul dalam penelitian yang lebih lama berasal dari tes akut satu kali makan, yang tidak bisa memberitahu kamu apa yang dilakukan sebuah diet utuh selama berminggu-minggu latihan[8].

Apa yang dicakup uji ini

Semua ini adalah studi terkontrol dengan pengukuran langsung[1][2][3][5][6][7], tetapi pendek, dari sembilan hari sampai 12 minggu[1][2][3][6], dan sebagian besar kecil. Uji Babault, yang terbesar, membandingkan bubuk protein, bukan diet utuh[7]. Sebagian besar uji menyamakan protein pada asupan yang berlimpah, jadi yang mereka tunjukkan adalah bahwa protein nabati membangun otot ketika jumlahnya cukup[8], yaitu kondisi yang sama yang berlaku bagi protein hewani. Tidak satu pun menemukan bahwa daging, telur, atau susu membangun otot yang tidak bisa dibangun tanaman[1][2][3][5][6][7][8].