القوة

أنظمة vegan تبني من العضلة بقدر الأنظمة التي فيها لحم

بقلم WhyStopHarmingAnimals.com

حين يُطابق تناول البروتين، يبني من يأكلون أنظمة vegan من العضلة بقدر من يأكلون اللحم والبيض والألبان[1][2][3][5][6][8]. تصح تلك النتيجة لدى البالغين الشباب ولدى البالغين الأكبر سناً، ولدى من هم جدد على النظام ولدى من كانوا vegan لسنوات، وفي تجارب تقيس كل شيء من معدل بناء بروتين العضلة إلى حجم الفخذ في مسح MRI[1].

التجارب التي قاست العضلة مباشرة

أشمل اختبار حتى الآن يأتي من مونتين وزملائه في المملكة المتحدة، ونُشر في Journal of Nutrition سنة 2023[1]. استخدموا أولاً نظائر مستقرة لقياس تركيب بروتين العضلة اليومي على نظام vegan عالي البروتين مبني حول المايكوبروتين وعلى نظام آكل كل شيء، وكلاهما عند نحو 1.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم[1]. تطابقت المعدلات[1]، في الراحة وبعد التمرين. ثم رفع 22 بالغاً شاباً الأثقال خمس مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع، يأكلون نحو 2 غ/كغ[1]. ارتفعت الكتلة النحيلة 2.6 كغ على نظام آكل كل شيء و3.1 كغ على نظام vegan[1]. ارتفع حجم عضلة الفخذ 8.3% في المجموعتين[1]، ونمت مساحة ألياف العضلة بنحو الثلث في كلتيهما[1]. ارتفعت القوة في عدة حركات رفع بمقادير قابلة للمقارنة[1]. كل واحدة من تلك النتائج جاءت من مسوح DXA أو من MRI أو من خزعات عضلية أو من اختبارات أقصى تكرار واحد[1].

في البرازيل، سأل هيفيا-لارين وزملاؤه (Sports Medicine، 2021) ماذا يحدث لدى من كانوا vegan لمدة طويلة[2]. قارنوا 19 رجلاً أكلوا vegan لعام على الأقل مع 19 آكل كل شيء[2]، مع بروتين متطابق عند 1.6 غ/كغ[2]، عبر 12 أسبوعاً من رفع أثقال بإشراف مرتين في الأسبوع[2]. الكتلة النحيلة للساق على DXA، والعضلة المقاسة بالموجات فوق الصوتية، والخزعات، وقوة 1RM زادت كلها على نحو متشابه في المجموعتين[2]. لم يكن مصدر البروتين هو ما حدّ مكاسب أي شخص[2].

في University of Illinois، وزّع أندرو أسكو ونيكولاس برد وزملاؤهما عشوائياً 40 بالغاً شاباً[3] على نظام vegan أو نظام آكل كل شيء (Medicine & Science in Sports & Exercise، 2025)[3][4]. ضُبط البروتين عند مستوى معتدل قدره 1.1–1.2 غ/كغ[3]، أقرب بكثير إلى ما يأكله الناس فعلاً منه إلى الجرعات في إعلانات المكملات. بعد أسبوع على النظام، تدرّب المشاركون لتسعة أيام وهم يشربون ماءً موسوماً بالديوتيريوم، وهو ما يتيح للباحثين تتبّع بروتين العضلة المبني حديثاً، وقدّموا خزعات من عضلة الساق في البداية وفي النهاية. لم يختلف تركيب بروتين اللييفات العضلية بين النظامين[3]. كما لم يُحدث فرقاً ما إذا كان البروتين موزعاً بالتساوي على وجبات اليوم، خلافاً لنصيحة نشأت من تجارب الوجبة الواحدة[3].

العضلة الأكبر سناً تُبنى على النباتات أيضاً

تستجيب العضلة للبروتين بقدر أقل مع التقدم في العمر، لذا فالبالغون الأكبر سناً هم حيث كان أي ضعف في بروتين النبات ليظهر أولاً. دراستان عشوائيتان بحثتا عن هذا الضعف ولم تجدا شيئاً[5][6]. في تجربة مونتين لسنة 2020 في British Journal of Nutrition، أكل البالغون الأكبر سناً إما نظام vegan عالي البروتين قائماً على المايكوبروتين أو نظام آكل كل شيء بالكمية نفسها من البروتين، وكان تركيب بروتين اللييفات العضلية اليومي متكافئاً[5].

قدّم دوميتش وزملاؤه (Journal of Nutrition، 2024) لرجال ونساء أكبر سناً ونشطين جسدياً أنظمة vegan أو أنظمة آكلي كل شيء عند نحو 1.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام، مع تطابق السعرات والبروتين[6]، وقاسوا تركيب بروتين العضلة على مدى 10 أيام[6]. لم يختلف بين النظامين[6]. قائمة vegan مركّبة بعناية لم تُضعف استجابة بناء العضلة لدى من عضلاتهم أصلاً أصعب بناءً[6].

بروتين البازلاء مقابل مصل اللبن

معظم مسحوق البروتين في السوق هو مصل اللبن، وهو ناتج ثانوي من صناعة الألبان. وزّع بابو وزملاؤه عشوائياً 161 رجلاً شاباً على بروتين بازلاء أو مصل لبن أو دواء وهمي خلال 12 أسبوعاً من تدريب المقاومة (Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2015)[7]. ارتفع سُمك العضلة ذات الرأسين 20.2% على بروتين البازلاء، و15.6% على مصل اللبن، و8.6% على الدواء الوهمي[7]. ارتفعت القوة نحو 17% على البروتينين[7].

راجع ليم وزملاؤه بحث بروتين النبات مقابل البروتين الحيواني في Nutrients سنة 2021[8]. متى تطابق إجمالي البروتين، وجدوا، فإن بروتينات النبات تدعم مكاسب الكتلة النحيلة والقوة على نحو يقارن بالبروتينات الحيوانية في دراسات تدريب المقاومة[8]. الأفضلية للحليب أو اللحم التي تظهر في البحث الأقدم تأتي من اختبارات حادة لوجبة واحدة، وهي لا تستطيع أن تخبرك ماذا يفعل نظام كامل على مدى أسابيع من التدريب[8].

ماذا تغطي هذه التجارب

كل هذه دراسات محكومة بقياسات مباشرة[1][2][3][5][6][7]، لكنها قصيرة، من تسعة أيام إلى 12 أسبوعاً[1][2][3][6]، ومعظمها صغير. تجربة بابو، وهي الأكبر، قارنت مساحيق بروتين لا أنظمة كاملة[7]. معظم التجارب طابقت البروتين عند تناول سخي، لذا فما تُظهره هو أن بروتين النبات يبني العضلة حين يكون منه ما يكفي[8]، وهو الشرط نفسه الذي ينطبق على البروتين الحيواني. لم تجد أي منها أن اللحم أو البيض أو الحليب بنى عضلة لم تستطع النباتات بناءها[1][2][3][5][6][7][8].