ताकत

Vegan डाइटें उतनी ही मांसपेशी बनाती हैं जितनी मांस वाली डाइटें

लेखक WhyStopHarmingAnimals.com

जब प्रोटीन का सेवन बराबर किया जाता है, vegan डाइट खाने वाले लोग उतनी ही मांसपेशी बनाते हैं जितनी मांस, अंडे और डेयरी खाने वाले[1][2][3][5][6][8]. यह नतीजा युवा वयस्कों में भी टिकता है और बड़े वयस्कों में भी, डाइट पर नए लोगों में भी और सालों से vegan रहे लोगों में भी, और उन ट्रायलों में भी जो मांसपेशी प्रोटीन बनने की दर से लेकर MRI स्कैन पर जाँघ के आयतन तक सब कुछ मापते हैं[1].

वे ट्रायल जिन्होंने मांसपेशी को सीधे मापा

अब तक की सबसे गहन जाँच UK के Monteyne और सहयोगियों से आती है, जो 2023 में Journal of Nutrition में छपी[1]. उन्होंने पहले स्थिर आइसोटोप से रोज़ के मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को मापा, माइकोप्रोटीन पर बनी एक उच्च-प्रोटीन vegan डाइट पर और एक सर्वाहारी डाइट पर, दोनों में शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम लगभग 1.8 g प्रोटीन था[1]. दरें मेल खाईं[1], आराम पर भी और व्यायाम के बाद भी. फिर 22 युवा वयस्कों ने 10 हफ़्तों तक हफ़्ते में 5 बार वज़न उठाया, लगभग 2 g/kg खाते हुए[1]. लीन द्रव्यमान सर्वाहारी डाइट पर 2.6 kg बढ़ा और vegan डाइट पर 3.1 kg[1]. जाँघ की मांसपेशी का आयतन दोनों समूहों में 8.3% बढ़ा[1], और मांसपेशी-तंतु का क्षेत्र दोनों में लगभग एक तिहाई बढ़ा[1]. कई लिफ्टों पर ताकत तुलनीय मात्रा में बढ़ी[1]. उन नतीजों में से हर एक DXA स्कैन, MRI, मांसपेशी की बायोप्सी या 1-रेप-मैक्स परीक्षणों से आया[1].

ब्राज़ील में Hevia-Larraín और सहयोगियों (Sports Medicine, 2021) ने पूछा कि लंबे समय से vegan रहे लोगों में क्या होता है[2]. उन्होंने कम से कम एक साल से vegan खा रहे 19 पुरुषों की तुलना 19 सर्वाहारी से की[2], प्रोटीन 1.6 g/kg पर बराबर[2], 12 हफ़्तों तक हफ़्ते में 2 बार निगरानी में वज़न उठाने के दौरान[2]. DXA पर पैर का लीन द्रव्यमान, अल्ट्रासाउंड से मापी मांसपेशी, बायोप्सी और 1RM ताकत, दोनों समूहों में समान रूप से बढ़े[2]. प्रोटीन का स्रोत किसी की बढ़त को सीमित करने वाला नहीं था[2].

University of Illinois में Andrew Askow, Nicholas Burd और सहयोगियों ने 40 युवा वयस्कों[3] को यादृच्छिक रूप से एक vegan या एक सर्वाहारी डाइट पर रखा[3][4] (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025). प्रोटीन मध्यम 1.1–1.2 g/kg पर तय था[3], सप्लीमेंट के विज्ञापनों की खुराकों से कहीं ज़्यादा उस मात्रा के करीब जो लोग सच में खाते हैं. डाइट पर एक हफ़्ते के बाद प्रतिभागियों ने 9 दिन प्रशिक्षण किया, ड्यूटेरियम-लेबल वाला पानी पीते हुए, जिससे शोधकर्ता नई बनी मांसपेशी प्रोटीन को ट्रेस कर सकते हैं, और उन्होंने शुरू और अंत में पैर की मांसपेशी की बायोप्सी दीं. मायोफ़ाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण दोनों डाइटों के बीच अलग नहीं था[3]. इससे भी कोई फ़र्क नहीं पड़ा कि प्रोटीन दिन के भोजनों में बराबर बाँटा गया था या नहीं, उस सलाह के उलट जो एक ही भोजन के प्रयोगों से निकली थी[3].

बड़ी उम्र की मांसपेशी भी पौधों से बनती है

उम्र के साथ मांसपेशी प्रोटीन पर कम आसानी से प्रतिक्रिया करती है, इसलिए बड़े वयस्क वही जगह हैं जहाँ पौधे वाले प्रोटीन की कमज़ोरी सबसे पहले दिखती. दो यादृच्छिक अध्ययनों ने उसे खोजा और कोई नहीं मिली[5][6]. British Journal of Nutrition में Monteyne के 2020 के ट्रायल में बड़े वयस्कों ने या तो माइकोप्रोटीन पर आधारित उच्च-प्रोटीन vegan डाइट खाई या उतने ही प्रोटीन वाली सर्वाहारी डाइट, और रोज़ का मायोफ़ाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण समान था[5].

Domić और सहयोगियों (Journal of Nutrition, 2024) ने शारीरिक रूप से सक्रिय बड़े पुरुषों और महिलाओं को लगभग 1.2 g प्रोटीन प्रति किलोग्राम पर vegan या सर्वाहारी डाइट खिलाईं, कैलोरी और प्रोटीन बराबर रखकर[6], और 10 दिनों तक मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण मापा[6]. वह दोनों डाइटों के बीच अलग नहीं था[6]. सावधानी से तैयार vegan मेनू ने उन लोगों में मांसपेशी बनाने की प्रतिक्रिया कमज़ोर नहीं की जिनकी मांसपेशियाँ पहले से बनाना कठिन हैं[6].

मटर प्रोटीन व्हे के मुक़ाबले

बाज़ार का ज़्यादातर प्रोटीन पाउडर व्हे है, डेयरी उद्योग का एक उपोत्पाद. Babault और सहयोगियों ने 12 हफ़्तों के प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान 161 युवा पुरुषों को मटर प्रोटीन, व्हे या प्लेसिबो पर यादृच्छिक रूप से रखा (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)[7]. बाइसेप्स की मोटाई मटर प्रोटीन पर 20.2%, व्हे पर 15.6% और प्लेसिबो पर 8.6% बढ़ी[7]. ताकत दोनों प्रोटीनों पर लगभग 17% बढ़ी[7].

Lim और सहयोगियों ने 2021 में Nutrients में पौधे-बनाम-जानवर प्रोटीन के शोध की समीक्षा की[8]. कुल प्रोटीन बराबर होने पर, उन्होंने पाया, पौधे वाले प्रोटीन प्रतिरोध-प्रशिक्षण अध्ययनों में लीन द्रव्यमान और ताकत की बढ़त को जानवर वाले प्रोटीन के तुलनीय रूप से सहारा देते हैं[8]. दूध या मांस की जो बढ़त पुराने शोध में दिखती है, वह एक ही भोजन की तीव्र जाँचों से आती है, जो यह नहीं बता सकतीं कि हफ़्तों के प्रशिक्षण में एक पूरी डाइट क्या करती है[8].

ये ट्रायल क्या कवर करते हैं

ये सभी सीधे माप वाले नियंत्रित अध्ययन हैं[1][2][3][5][6][7], पर ये अवधि में छोटे हैं, 9 दिन से 12 हफ़्ते तक[1][2][3][6], और ज़्यादातर आकार में छोटे हैं. Babault का ट्रायल, सबसे बड़ा, पूरी डाइटों की बजाय प्रोटीन पाउडर की तुलना करता था[7]. ज़्यादातर ट्रायलों ने प्रोटीन को उदार सेवन पर बराबर किया, इसलिए जो वे दिखाते हैं वह यह है कि पौधे वाला प्रोटीन मांसपेशी बनाता है जब वह पर्याप्त हो[8], और यही शर्त जानवर वाले प्रोटीन पर भी लागू होती है. किसी ने भी यह नहीं पाया कि मांस, अंडे या दूध ने ऐसी मांसपेशी बनाई जो पौधे नहीं बना सके[1][2][3][5][6][7][8].