ताकत
मज़बूत होने के लिए जानवरों को नुकसान पहुँचाने की ज़रूरत नहीं
कोई अंतर नहींइन ट्रायलों में पौधों बनाम जानवर प्रोटीन पर बनी मांसपेशी
जब प्रोटीन बराबर हो, vegan और सर्वाहारी आहार वही मांसपेशी बनाते हैं[2][3][7]। जो ट्रायल मांसपेशी की बायोप्सी करते हैं, उसे DXA और MRI से स्कैन करते हैं, और 1-रेप मैक्स जाँचते हैं, वे यही पाते रहते हैं[2][3]। इलिनोइस के शोधकर्ताओं ने उठाने के बाद आइसोटोप ट्रेसर इस्तेमाल किए और मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण में कोई फ़र्क नहीं पाया[1]। एक ब्राज़ीलियाई ट्रायल ने उन पुरुषों को, जो कम से कम एक साल से vegan थे, 12 हफ़्ते की पर्यवेक्षित लिफ़्टिंग से गुज़ारा, और उनका लीन मास, अल्ट्रासाउंड, बायोप्सी और ताकत सब सर्वाहारी के जितने ही चले[2]। यूके के एक ट्रायल में 10 हफ़्ते, हफ़्ते में पाँच दिन उठाने पर[3], लीन मास सर्वाहारी आहार पर 2.6 kg और vegan आहार पर 3.1 kg बढ़ा[3], जाँघ की मांसपेशी का आयतन दोनों में 8.3% बढ़ा, और फ़ाइबर क्षेत्र दोनों में लगभग एक तिहाई बढ़ा[3]। बुज़ुर्ग वयस्क vegan मेनू पर उसी दर से मांसपेशी प्रोटीन बनाते हैं[4][5]। मटर प्रोटीन ने बाइसेप्स लगभग 20% बढ़ाए[6], व्हे पर लगभग 16% के मुकाबले[6]।
सबूत क्या कहता है
पहले मुख्य बातें. हर दावा नीचे एक स्रोत से जुड़ा है.
इलिनोइस का ट्रायल vegan आहार पर मांसपेशी बनने की वही दर पाता है
Nicholas Burd और Andrew Askow ने 40 युवा वयस्कों को नौ दिनों की लिफ़्टिंग के लिए vegan या सर्वाहारी आहार पर रैंडमाइज़ किया, मेन्यू की आदत के एक हफ़्ते के बाद[2]। प्रोटीन मध्यम 1.1–1.2 g प्रति किलोग्राम थी[2], सप्लीमेंट विज्ञापनों की मेगा-डोज़ से ज़्यादा उस मात्रा के करीब जो लोग वास्तव में खाते हैं। प्रतिभागियों ने ड्यूटेरियम-लेबल वाला पानी पिया ताकि नई बनी मांसपेशी प्रोटीन का पता चल सके, और शुरू तथा अंत में टाँग की मांसपेशी की बायोप्सी दीं[2]। मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण में समूहों के बीच फ़र्क नहीं था[2], और भोजनों में प्रोटीन बराबर बाँटने से भी फ़र्क नहीं पड़ा[2]। पहले के एक-भोजन अध्ययनों ने जानवरों की प्रोटीन का पक्ष लिया था; पूरे आहार और प्रशिक्षण के साथ वह बढ़त दिखी नहीं[2]।
पूरा लेख पढ़ें →आदतन vegans ने 12 हफ़्ते में वही लीन मास बढ़ाया
Hevia-Larraín और सहयोगियों ने ब्राज़ील में कम से कम एक साल से vegan रहे 19 पुरुषों की तुलना 19 सर्वाहारी से की, प्रोटीन 1.6 g/kg पर मैच करके[1]। दोनों समूहों ने 12 हफ़्ते तक हफ़्ते में दो बार पर्यवेक्षित लिफ़्टिंग की[1]। टाँग के लीन मास के DXA स्कैन, अल्ट्रासाउंड, बायोप्सी और 1-रेप-मैक्स टेस्ट, सब दोनों समूहों में एक ही दिशा में चले[1]। ये लंबे समय के vegans थे, एक सप्ताहांत टोफ़ू आज़माने वाले नहीं, और उन्होंने मांस खाने वालों की तरह ही मांसपेशी बढ़ाई[1]।
पूरा लेख पढ़ें →हफ़्ते में पाँच दिन लिफ़्टिंग के दस हफ़्ते ने वही साइज़ और वही ताकत दी
Monteyne की टीम ने पहले स्थिर आइसोटोप से दैनिक मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण मापा, लगभग 1.8 g/kg[1] पर उच्च-प्रोटीन vegan आहार (माइकोप्रोटीन) और सर्वाहारी आहार पर। दरें आराम में और व्यायाम के बाद मैच हुईं[1]। फिर 22 युवा वयस्कों ने 10 हफ़्ते तक हफ़्ते में पाँच बार लगभग 2 g/kg[1] पर लिफ़्टिंग की। लीन मास सर्वाहारी आहार पर 2.6 kg और vegan आहार पर 3.1 kg बढ़ा[1], जाँघ की मांसपेशी का आयतन दोनों में 8.3% बढ़ा[1], और मांसपेशी-फ़ाइबर का क्षेत्र दोनों में लगभग एक तिहाई बढ़ा[1]। कई लिफ़्ट पर ताकत तुलनीय मात्रा में बढ़ी[1]। माप DXA, MRI, बायोप्सी और 1RM टेस्ट से आए[1], बाथरूम तराजू से नहीं।
पूरा लेख पढ़ें →Vegan आहार ने बुज़ुर्ग वयस्कों में मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण धीमा नहीं किया
Monteyne 2020 ने पाया कि बुज़ुर्ग वयस्कों में माइकोप्रोटीन वाला vegan आहार दैनिक मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को सर्वाहारी आहार जितना ही सहारा देता है[1]। Domić 2024 ने सक्रिय बुज़ुर्ग पुरुषों और महिलाओं में, जो लगभग 1.2 g/kg खा रहे थे, 10-दिन का एकीकृत ट्रेसर तरीका इस्तेमाल किया[2], और पाया कि अच्छी तरह संतुलित vegan मेन्यू ने आइसोकैलोरिक, प्रोटीन-मैच सर्वाहारी आहार की तुलना में मिश्रित-मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण से समझौता नहीं किया[2]। उम्र की मांसपेशी तब भी पौधों पर बनती है जब प्रोटीन हो[1][2]।
पूरा लेख पढ़ें →मटर प्रोटीन ने व्हे जितनी ही बाँह की मांसपेशी बनाई
Babault और सहयोगियों ने 12 हफ़्ते के प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान 161 युवा पुरुषों को मटर प्रोटीन, व्हे, या प्लेसीबो पर रैंडमाइज़ किया[1]। बाइसेप्स की मोटाई मटर पर 20.2% और व्हे पर 15.6% बढ़ी[1], और ताकत दोनों प्रोटीन पर लगभग 17% बढ़ी[1]। लीन मास और ताकत के लिए पौधे बनाम जानवर प्रोटीन पर Lim की 2021 समीक्षा पाती है कि प्रोटीन मैच होने पर, पुराने एक्यूट अध्ययनों में बताया गया अंतर ज़्यादातर गायब हो जाता है[2]।
पूरा लेख पढ़ें →लेख
Vegan डाइटें उतनी ही मांसपेशी बनाती हैं जितनी मांस वाली डाइटें
जो ट्रायल मांसपेशी की बायोप्सी करते हैं, उसे DXA और MRI से स्कैन करते हैं और 1-रेप मैक्स जाँचते हैं, वे पाते हैं कि प्रोटीन बराबर होने पर vegan डाइट वाले लोग मांस खाने वालों जितना ही आकार और ताकत हासिल करते हैं, युवा और बड़े वयस्कों में एक जैसा.
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स्रोत
पेपर और डेटासेट. हर कार्ड अपनी सीमाएँ रखता है, जिनमें छोटे सैंपल और एकल जानवर के मामले शामिल हैं.
[1]University of Illinois / MSSE, 2025 · नैदानिक
Illinois RCT — लिफ़्टिंग के बाद vegan बनाम सर्वाहारी आहार
Askow, Burd और सहयोगियों ने 40 युवा वयस्कों को vegan या सर्वाहारी डाइट पर रैंडमाइज़ किया, प्रोटीन 1.1–1.2 g/kg पर, और डाइट पर एक सप्ताह के बाद नौ दिन का प्रशिक्षण जोड़ा. ड्यूटेरियम-लेबल पानी और पैर-मांसपेशी बायोप्सी ने मायोफ़िब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण को ट्रैक किया, जो डाइटों के बीच अलग नहीं था. भोजनों में प्रोटीन कैसे बाँटा गया, यह भी मायने नहीं रखता था, पुराने एक-भोजन हठ के विपरीत.
[2]Sports Medicine, 2021 · नैदानिक
आदतन vegans बनाम सर्वाहारी — 12 सप्ताह लिफ़्टिंग
Hevia-Larraín et al.: कम से कम एक साल से vegan 19 पुरुष बनाम 19 सर्वाहारी, प्रोटीन 1.6 g/kg पर मैच, 12 सप्ताह सप्ताह में दो बार पर्यवेक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण. लेग लीन मास (DXA), अल्ट्रासाउंड, बायोप्सी और 1RM सभी समान बढ़े. प्रोटीन स्रोत सीमा नहीं था.
[3]Journal of Nutrition, 2023 · नैदानिक
माइकोप्रोटीन vegan आहार — 10 सप्ताह, सप्ताह में पाँच सत्र
Monteyne et al.: उच्च-प्रोटीन vegan डाइट बनाम सर्वाहारी डाइट (~1.8 g/kg) पर दैनिक मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण मेल खाता था. फिर ~2 g/kg पर 10 सप्ताह की उच्च-वॉल्यूम लिफ़्टिंग: दुबला द्रव्यमान +2.6 kg सर्वाहारी बनाम +3.1 kg vegan; जाँघ का आयतन दोनों में +8.3%; तंतु क्षेत्र लगभग +33% बनाम +32%. ताकत तुलनीय हद तक बढ़ी. नतीजे DXA, MRI, बायोप्सी और 1RM से मापे गए.
[4]British Journal of Nutrition, 2020 · नैदानिक
बुज़ुर्ग वयस्क — माइकोप्रोटीन vegan आहार, वही संश्लेषण दरें
Monteyne 2020: माइकोप्रोटीन-आधारित उच्च-प्रोटीन vegan आहार ने बुज़ुर्ग वयस्कों में आइसोनाइट्रोजनस सर्वाहारी आहार की तुलना में समकक्ष दैनिक मायोफ़िब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण सहारा दिया. रैंडमाइज़्ड.
[5]Journal of Nutrition, 2024 · नैदानिक
सक्रिय बुज़ुर्ग वयस्क — 10-दिन vegan मेनू, वही मिश्रित-मांसपेशी संश्लेषण
Domić et al.: शारीरिक रूप से सक्रिय बुज़ुर्ग पुरुष और महिलाएँ, लगभग 1.2 g प्रोटीन/kg पर vegan बनाम सर्वाहारी आहार, आइसोकैलोरिक और आइसोनाइट्रोजनस. दस-दिन एकीकृत मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण में अंतर नहीं. सावधानी से बना vegan आहार एनाबॉलिक प्रतिक्रिया से समझौता नहीं करता.
[6]Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · नैदानिक
मटर प्रोटीन बनाम व्हे — 161 पुरुष, 12 सप्ताह
Babault et al.: प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मटर प्रोटीन, व्हे, या प्लेसिबो. बाइसेप्स की मोटाई +20.2% मटर बनाम +15.6% व्हे बनाम +8.6% प्लेसिबो. ताकत दोनों प्रोटीनों पर लगभग 17% बढ़ी.
[7]Nutrients, 2021 · समीक्षा
लीन मास के लिए पौधे बनाम जानवर प्रोटीन — समीक्षा
Lim et al.: एक बार कुल प्रोटीन मैच हो, पौधे प्रोटीन प्रतिरोध-प्रशिक्षण अध्ययनों में जानवर प्रोटीन के तुलनीय लीन-मास और ताकत लाभ सहारा देते हैं. दूध या मांस का पक्ष लेने वाले पुराने तीव्र भोजन परीक्षण पूरे आहार का फ़ैसला नहीं करते.