Force
On n’a pas à nuire aux animaux pour être fort
Pas d’écartMuscle construit sur les plantes contre la protéine animale dans ces essais
Quand la protéine est égalisée, les alimentations vegan et omnivores construisent le même muscle[2][3][7]. Des essais qui biopsient le muscle, le scannent en DXA et en IRM, et testent le max sur 1 répétition continuent de trouver cela[2][3]. Des chercheurs de l’Illinois ont utilisé des traceurs isotopiques après la musculation et n’ont trouvé aucune différence de synthèse des protéines musculaires[1]. Un essai brésilien a fait suivre à des hommes déjà vegan depuis au moins un an 12 semaines de musculation supervisée, et leur masse maigre, leurs échographies, leurs biopsies et leur force ont tous bougé comme chez les omnivores[2]. Dans un essai au Royaume-Uni avec de la musculation cinq jours par semaine pendant 10 semaines, la masse maigre a monté de 2,6 kg sur l’alimentation omnivore et de 3,1 kg sur l’alimentation vegan[3], le volume musculaire de la cuisse a monté de 8,3 % dans les deux[3], et la surface des fibres a monté d’environ un tiers dans les deux[3]. Les adultes plus âgés construisent la protéine musculaire sur un menu vegan au même rythme[4][5]. La protéine de pois a fait grossir les biceps d’environ 20 %[6], contre environ 16 % avec le lactosérum[6].
Ce que dit la preuve
Les points principaux d’abord. Chaque affirmation est liée à une source ci-dessous.
Un essai de l'Illinois trouve le même rythme de construction musculaire avec une alimentation vegan
Nicholas Burd et Andrew Askow ont randomisé 40 jeunes adultes vers une alimentation vegan ou une alimentation omnivore pendant neuf jours de musculation, après une semaine pour s'habituer au menu[2]. La protéine était modérée[2], 1,1–1,2 g par kilogramme, plus proche de ce que les gens mangent vraiment que les méga-doses des publicités de suppléments. Les participants ont bu de l'eau marquée au deutérium pour que la protéine musculaire nouvellement construite puisse être tracée, et ont donné des biopsies du muscle de la jambe au début et à la fin[2]. La synthèse des protéines musculaires n'a pas différé entre les groupes[2], et répartir la protéine de façon égale entre les repas n'a rien changé non plus[2]. Des études plus anciennes sur un seul repas avaient favorisé la protéine animale ; avec une alimentation entière et de l'entraînement, cet avantage n'est pas apparu[2].
Lire l’article complet →Les vegan habituels ont gagné la même masse maigre en 12 semaines
Hevia-Larraín et ses collègues au Brésil ont comparé 19 hommes vegan depuis au moins un an à 19 omnivores, la protéine étant égalisée à 1,6 g/kg[1]. Les deux groupes ont fait de la musculation supervisée deux fois par semaine pendant 12 semaines[1]. Les scans DXA de la masse maigre de la jambe, l'échographie, les biopsies et les tests de maximum sur une répétition ont tous évolué de la même façon dans les deux groupes[1]. C'étaient des vegan de longue date, pas des gens qui essayaient le tofu le temps d'un week-end, et ils ont pris du muscle tout comme les mangeurs de viande[1].
Lire l’article complet →Dix semaines de musculation cinq jours par semaine ont donné la même taille et la même force
L'équipe de Monteyne a d'abord utilisé des isotopes stables pour mesurer la synthèse quotidienne des protéines musculaires sous une alimentation vegan riche en protéines (mycoprotéine) et sous une alimentation omnivore, à environ 1,8 g/kg[1]. Les taux correspondaient[1] au repos et après l'exercice. Puis 22 jeunes adultes ont soulevé des poids cinq fois par semaine pendant 10 semaines à environ 2 g/kg[1]. La masse maigre a augmenté de 2,6 kg sous l'alimentation omnivore et de 3,1 kg sous l'alimentation vegan[1], le volume musculaire de la cuisse a augmenté de 8,3 % dans les deux[1], et la surface des fibres musculaires a grandi d'environ un tiers dans les deux[1]. La force sur plusieurs mouvements a augmenté dans des proportions comparables[1]. Les mesures venaient de la DXA, de l'IRM, de biopsies et de tests 1RM[1], pas d'une balance de salle de bain.
Lire l’article complet →Les alimentations vegan n'ont pas ralenti la synthèse des protéines musculaires chez les adultes plus âgés
Monteyne 2020 a trouvé que, chez les adultes plus âgés, une alimentation vegan à la mycoprotéine soutenait la même synthèse quotidienne des protéines musculaires qu'une alimentation omnivore[1]. Domić 2024 a utilisé une méthode de traceur intégrée sur 10 jours chez des hommes[2] et des femmes plus âgés et actifs qui mangeaient environ 1,2 g/kg, et a trouvé qu'un menu vegan bien équilibré ne compromettait pas la synthèse des protéines du muscle mixte par rapport à une alimentation omnivore isocalorique et égalisée en protéines[2]. Le muscle qui vieillit se construit encore sur les plantes quand la protéine est là[1][2].
Lire l’article complet →La protéine de pois a construit autant de muscle de bras que le lactosérum
Babault et ses collègues ont randomisé 161 jeunes hommes vers la protéine de pois, le lactosérum ou un placebo pendant 12 semaines d'entraînement en résistance[1]. L'épaisseur des biceps a augmenté de 20,2 % avec le pois et de 15,6 % avec le lactosérum[1], et la force a augmenté d'environ 17 % avec les deux protéines[1]. La revue de Lim de 2021 sur la protéine végétale face à la protéine animale, pour la masse maigre et la force, a trouvé qu'une fois la protéine égalisée, l'écart rapporté dans les études aiguës plus anciennes disparaît en grande partie[2].
Lire l’article complet →Articles
Les alimentations vegan construisent autant de muscle que les alimentations avec de la viande
Des essais qui biopsient le muscle, le scannent en DXA et en IRM et testent le 1RM trouvent que les personnes en alimentation vegan gagnent la même taille et la même force que les mangeurs de viande quand la protéine est égalisée, chez les adultes jeunes comme chez les plus âgés.
Lire l’article complet →
Sources
Articles et jeux de données. Chaque carte conserve ses réserves, y compris les petits échantillons et les cas portant sur un seul animal.
[1]University of Illinois / MSSE, 2025 · Clinique
ECR Illinois — régime vegan vs omnivore après musculation
Askow, Burd et leurs collègues ont randomisé 40 jeunes adultes vers une alimentation vegan ou omnivore, avec des protéines à 1,1–1,2 g/kg, et, après une semaine sous cette alimentation, ont ajouté neuf jours d’entraînement. L’eau marquée au deutérium et des biopsies du muscle de la jambe ont suivi la synthèse des protéines myofibrillaires, qui n’a pas différé entre les alimentations. La répartition de la protéine entre les repas n’a pas compté non plus, contrairement au vieux dogme du repas unique.
[2]Sports Medicine, 2021 · Clinique
Vegans habituels vs omnivores — 12 semaines de musculation
Hevia-Larraín et al. : 19 hommes vegan depuis au moins un an vs 19 omnivores, protéine appariée à 1,6 g/kg, musculation supervisée deux fois par semaine pendant 12 semaines. Masse maigre des jambes (DXA), échographie, biopsies et 1RM ont tous augmenté de façon similaire. La source de protéine n’était pas le facteur limitant.
[3]Journal of Nutrition, 2023 · Clinique
Régime vegan à la mycoprotéine — 10 semaines, cinq séances par semaine
Monteyne et al. : la synthèse quotidienne des protéines musculaires était équivalente sous les alimentations vegan et omnivore riches en protéines (~1,8 g/kg). Puis 10 semaines de musculation à haut volume à ~2 g/kg : masse maigre +2,6 kg omnivore vs +3,1 kg vegan ; volume de cuisse +8,3 % pour les deux ; surface des fibres environ +33 % vs +32 %. La force a augmenté à des degrés comparables. Les résultats ont été mesurés par DXA, IRM, biopsies et 1RM.
[4]British Journal of Nutrition, 2020 · Clinique
Adultes plus âgés — régime vegan à la mycoprotéine, mêmes taux de synthèse
Monteyne 2020 : un régime vegan riche en protéines à base de mycoprotéine a soutenu une synthèse quotidienne des protéines myofibrillaires équivalente à un régime omnivore isozoté chez des adultes plus âgés. Randomisé.
[5]Journal of Nutrition, 2024 · Clinique
Adultes plus âgés actifs — menu vegan de 10 jours, même synthèse musculaire mixte
Domić et al. : hommes et femmes plus âgés physiquement actifs, régimes vegan vs omnivore à environ 1,2 g de protéine/kg, isocaloriques et isozotés. La synthèse intégrée des protéines musculaires sur dix jours n’a pas différé. Un régime vegan soigneusement composé n’a pas compromis la réponse anabolique.
[6]Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · Clinique
Protéine de pois vs lactosérum — 161 hommes, 12 semaines
Babault et al. : protéine de pois, lactosérum ou placebo pendant un entraînement en résistance. Épaisseur du biceps +20,2 % pois vs +15,6 % lactosérum vs +8,6 % placebo. La force a augmenté d’environ 17 % sur les deux protéines.
[7]Nutrients, 2021 · Revue
Protéine végétale vs animale pour la masse maigre — revue
Lim et al. : une fois la protéine totale appariée, les protéines végétales soutiennent les gains de masse maigre et de force de façon comparable aux protéines animales dans les études d’entraînement en résistance. Les anciens tests aigus de repas qui favorisaient le lait ou la viande ne tranchent pas toute une alimentation.