Força
Você não precisa prejudicar animais para ser forte
Sem diferençaMúsculo construído com plantas vs proteína animal nestes ensaios
Quando a proteína é igualada, dietas vegan e onívoras constroem o mesmo músculo[2][3][7]. Ensaios que fazem biópsia do músculo, o varrem com DXA e MRI e testam o máximo de 1 repetição continuam encontrando isso[2][3]. Pesquisadores de Illinois usaram traçadores isotópicos depois de levantar peso e não encontraram diferença na síntese de proteína muscular[1]. Um ensaio brasileiro colocou homens que já eram vegan há pelo menos um ano em 12 semanas de musculação supervisionada, e a massa magra, o ultrassom, as biópsias e a força deles se moveram todos igual aos dos onívoros[2]. Num ensaio do Reino Unido de musculação cinco dias por semana por 10 semanas, a massa magra subiu 2,6 kg na dieta onívora e 3,1 kg na vegan[3], o volume muscular da coxa subiu 8,3% nos dois[3], e a área das fibras subiu cerca de um terço nos dois[3]. Adultos mais velhos constroem proteína muscular num cardápio vegan na mesma taxa[4][5]. A proteína de ervilha fez o bíceps crescer cerca de 20%[6], contra cerca de 16% no soro do leite[6].
O que a evidência diz
Os pontos principais primeiro. Cada afirmação está ligada a uma fonte abaixo.
Ensaio de Illinois encontra a mesma taxa de construção muscular numa dieta vegan
Nicholas Burd e Andrew Askow randomizaram 40 jovens adultos para uma dieta vegan ou onívora por nove dias de musculação, depois de uma semana se acostumando ao cardápio[2]. A proteína era moderada[2], 1,1–1,2 g por quilograma, mais perto do que as pessoas realmente comem do que as megadoses dos anúncios de suplemento. Os participantes beberam água marcada com deutério para que a proteína muscular recém-construída pudesse ser rastreada, e fizeram biópsias do músculo da perna no começo e no fim[2]. A síntese de proteína muscular não diferiu entre os grupos[2], e espalhar a proteína de forma igual nas refeições também não fez diferença[2]. Estudos anteriores de uma única refeição tinham favorecido a proteína animal; com uma dieta inteira e treino, essa vantagem não apareceu[2].
Ler o artigo completo →Vegan habituais ganharam a mesma massa magra em 12 semanas
Hevia-Larraín e colegas no Brasil compararam 19 homens que eram vegan há pelo menos um ano com 19 onívoros, com a proteína igualada em 1,6 g/kg[1]. Os dois grupos fizeram musculação supervisionada duas vezes por semana durante 12 semanas[1]. Varreduras de DXA da massa magra da perna, ultrassom, biópsias e testes de 1-rep-max mudaram todos do mesmo jeito nos dois grupos[1]. Eram vegan de longo prazo, não pessoas experimentando tofu num fim de semana, e ganharam músculo exatamente como quem come carne[1].
Ler o artigo completo →Dez semanas de musculação cinco dias por semana trouxeram o mesmo tamanho e a mesma força
A equipe de Monteyne primeiro usou isótopos estáveis para medir a síntese diária de proteína muscular numa dieta vegan de alta proteína (micoproteína) e numa dieta onívora, a cerca de 1,8 g/kg[1]. As taxas coincidiram[1] em repouso e depois do exercício. Depois, 22 jovens adultos fizeram musculação cinco vezes por semana durante 10 semanas a cerca de 2 g/kg[1]. A massa magra subiu 2,6 kg na dieta onívora e 3,1 kg na dieta vegan[1], o volume muscular da coxa subiu 8,3% nos dois[1], e a área das fibras musculares cresceu cerca de um terço nos dois[1]. A força em vários exercícios subiu em quantidades comparáveis[1]. As medidas vieram de DXA, MRI, biópsias e testes de 1RM[1], não de uma balança de banheiro.
Ler o artigo completo →Dietas vegan não desaceleraram a síntese de proteína muscular em adultos mais velhos
Monteyne 2020 encontrou que, em adultos mais velhos, uma dieta vegan de micoproteína sustentou a mesma síntese diária de proteína muscular que uma dieta onívora[1]. Domić 2024 usou um método de traçador integrado de 10 dias em homens[2] e mulheres mais velhos ativos que comiam cerca de 1,2 g/kg, e encontrou que um cardápio vegan bem equilibrado não comprometeu a síntese de proteína muscular mista em comparação com uma dieta onívora isocalórica e igualada em proteína[2]. Músculo que envelhece ainda constrói com plantas quando a proteína está lá[1][2].
Ler o artigo completo →Proteína de ervilha construiu tanto músculo de braço quanto o soro do leite
Babault e colegas randomizaram 161 homens jovens para proteína de ervilha, soro do leite ou placebo durante 12 semanas de treino de resistência[1]. A espessura do bíceps subiu 20,2% com ervilha e 15,6% com soro[1], e a força subiu cerca de 17% nas duas proteínas[1]. A revisão de Lim de 2021 sobre proteína vegetal versus proteína animal para massa magra e força encontrou que, uma vez igualada a proteína, a lacuna relatada em estudos agudos mais antigos em grande parte desaparece[2].
Ler o artigo completo →Artigos
Dietas vegan constroem tanto músculo quanto dietas com carne
Ensaios que fazem biópsia do músculo, o varrem com DXA e ressonância magnética e testam o máximo de 1 repetição constatam que pessoas em dietas vegan ganham o mesmo tamanho e a mesma força que quem come carne quando a proteína é igualada, em adultos jovens e mais velhos.
Ler o artigo completo →
Fontes
Artigos e conjuntos de dados. Cada cartão mantém as ressalvas, incluindo amostras pequenas e casos de um só animal.
[1]University of Illinois / MSSE, 2025 · Clínico
Ensaio randomizado de Illinois — dieta vegan vs onívora após musculação
Askow, Burd e colegas randomizaram 40 adultos jovens para uma dieta vegan ou onívora, com proteína a 1,1–1,2 g/kg, e depois de uma semana na dieta acrescentaram nove dias de treino. Água marcada com deutério e biópsias do músculo da perna rastrearam a síntese de proteína miofibrilar, que não diferiu entre as dietas. A distribuição da proteína entre as refeições também não importou, ao contrário do velho dogma de uma só refeição.
[2]Sports Medicine, 2021 · Clínico
Vegans habituais vs onívoros — 12 semanas de musculação
Hevia-Larraín et al.: 19 homens vegan há pelo menos um ano vs 19 onívoros, proteína igualada a 1.6 g/kg, treino de resistência supervisionado duas vezes por semana por 12 semanas. Massa magra da perna (DXA), ultrassom, biópsias e 1RM aumentaram de forma semelhante. A fonte de proteína não foi o limitante.
[3]Journal of Nutrition, 2023 · Clínico
Dieta vegan de micoproteína — 10 semanas, cinco sessões por semana
Monteyne et al.: a síntese diária de proteína muscular foi igual nas dietas vegan de alta proteína vs onívoras (~1,8 g/kg). Depois, 10 semanas de musculação de alto volume a ~2 g/kg: massa magra +2,6 kg onívora vs +3,1 kg vegan; volume da coxa +8,3% em ambas; área de fibra cerca de +33% vs +32%. A força subiu em graus comparáveis. Os desfechos foram medidos por DXA, MRI, biópsias e 1RM.
[4]British Journal of Nutrition, 2020 · Clínico
Adultos mais velhos — dieta vegan de micoproteína, mesmas taxas de síntese
Monteyne 2020: uma dieta vegan de alta proteína baseada em micoproteína sustentou síntese diária de proteína miofibrilar equivalente comparada com uma dieta onívora isonitrogenada em adultos mais velhos. Randomizado.
[5]Journal of Nutrition, 2024 · Clínico
Adultos mais velhos ativos — cardápio vegan de 10 dias, mesma síntese muscular mista
Domić et al.: homens e mulheres mais velhos fisicamente ativos, dietas vegan vs onívoras a cerca de 1.2 g de proteína/kg, isocalóricas e isonitrogenadas. A síntese integrada de proteína muscular de dez dias não diferiu. Uma dieta vegan bem composta não comprometeu a resposta anabólica.
[6]Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · Clínico
Proteína de ervilha vs soro do leite — 161 homens, 12 semanas
Babault et al.: proteína de ervilha, soro do leite ou placebo durante o treino de resistência. Espessura do bíceps +20,2% ervilha vs +15,6% soro vs +8,6% placebo. A força subiu cerca de 17% nas duas proteínas.
[7]Nutrients, 2021 · Revisão
Proteína vegetal vs animal para massa magra — revisão
Lim et al.: uma vez igualada a proteína total, proteínas vegetais sustentam ganhos de massa magra e força de forma comparável às proteínas animais em estudos de treino de resistência. Testes agudos antigos de uma refeição que favoreciam leite ou carne não decidem uma dieta inteira.