Kekuatan
Kamu tidak harus menyakiti hewan untuk kuat
Tak ada selisihOtot yang dibangun dari tanaman dibanding protein hewan dalam uji ini
Saat protein disamakan, diet vegan dan omnivora membangun otot yang sama[2][3][7]. Uji yang membiopsi otot, memindainya dengan DXA dan MRI, dan menguji beban maksimum satu repetisi terus menemukan ini[2][3]. Peneliti Illinois memakai pelacak isotop setelah angkat beban dan tidak menemukan perbedaan dalam sintesis protein otot[1]. Satu uji di Brasil menempatkan pria yang sudah vegan setidaknya setahun ke dalam 12 minggu angkat beban terawasi, dan massa tanpa lemak, ultrasonografi, biopsi, serta kekuatan mereka semua bergerak sama seperti pada omnivora[2]. Dalam uji di Inggris dengan angkat beban lima hari seminggu selama 10 minggu, massa tanpa lemak naik 2.6 kg pada diet omnivora dan 3.1 kg pada diet vegan[3], volume otot paha naik 8.3% pada keduanya[3], dan luas serat naik sekitar sepertiga pada keduanya[3]. Orang dewasa yang lebih tua membangun protein otot pada menu vegan dengan laju yang sama[4][5]. Protein kacang polong menumbuhkan bisep sekitar 20%[6], dibanding sekitar 16% pada whey[6].
Apa kata buktinya
Poin utamanya dulu. Setiap klaim terikat ke sumber di bawah.
Uji coba Illinois menemukan laju pembentukan otot yang sama pada diet vegan
Nicholas Burd dan Andrew Askow mengacak 40 dewasa muda ke diet vegan atau diet omnivora selama sembilan hari angkat beban, setelah seminggu membiasakan diri dengan menu[2]. Proteinnya sedang[2], 1.1–1.2 g per kilogram, lebih dekat ke yang benar-benar orang makan daripada dosis raksasa di iklan suplemen. Peserta minum air berlabel deuterium supaya protein otot yang baru dibangun bisa dilacak, dan memberikan biopsi otot kaki di awal dan di akhir[2]. Sintesis protein otot tidak berbeda antar kelompok[2], dan menyebarkan protein secara merata di setiap waktu makan juga tidak membuat perbedaan[2]. Studi satu-makanan sebelumnya mengunggulkan protein hewan; dengan diet utuh dan latihan, keunggulan itu tidak muncul[2].
Baca artikel lengkap →Vegan kebiasaan menambah massa tanpa lemak yang sama dalam 12 minggu
Hevia-Larraín dan rekan di Brasil membandingkan 19 laki-laki yang sudah vegan setidaknya setahun dengan 19 omnivora, dengan protein disamakan pada 1.6 g/kg[1]. Kedua kelompok melakukan angkat beban terawasi dua kali seminggu selama 12 minggu[1]. Pemindaian DXA massa tanpa lemak kaki, ultrasonografi, biopsi, dan tes 1-rep-max semuanya bergerak dengan cara yang sama di kedua kelompok[1]. Mereka vegan jangka panjang, bukan orang yang mencoba tahu selama akhir pekan, dan mereka menambah otot sama seperti pemakan daging[1].
Baca artikel lengkap →Sepuluh minggu angkat beban lima hari seminggu menghasilkan ukuran dan kekuatan yang sama
Tim Monteyne pertama-tama memakai isotop stabil untuk mengukur sintesis protein otot harian pada diet vegan tinggi protein (mikoprotein) dan pada diet omnivora, pada sekitar 1.8 g/kg[1]. Lajunya cocok[1] saat istirahat dan setelah olahraga. Lalu 22 dewasa muda mengangkat lima kali seminggu selama 10 minggu pada sekitar 2 g/kg[1]. Massa tanpa lemak naik 2.6 kg pada diet omnivora dan 3.1 kg pada yang vegan[1], volume otot paha naik 8.3% di keduanya[1], dan luas serat otot tumbuh sekitar sepertiga di keduanya[1]. Kekuatan pada beberapa angkatan naik dalam jumlah yang sebanding[1]. Pengukurannya datang dari DXA, MRI, biopsi, dan tes 1RM[1], bukan timbangan kamar mandi.
Baca artikel lengkap →Diet vegan tidak memperlambat sintesis protein otot pada dewasa yang lebih tua
Monteyne 2020 menemukan bahwa pada dewasa yang lebih tua, diet vegan mikoprotein mendukung sintesis protein otot harian yang sama dengan diet omnivora[1]. Domić 2024 memakai metode pelacak terintegrasi selama 10 hari pada laki-laki dan perempuan lebih tua yang aktif[2], yang makan sekitar 1.2 g/kg, dan menemukan bahwa menu vegan yang seimbang tidak mengorbankan sintesis protein otot campuran dibanding diet omnivora isokalori dengan protein yang disamakan[2]. Otot yang menua tetap membangun dari tanaman ketika proteinnya ada[1][2].
Baca artikel lengkap →Protein kacang polong membangun otot lengan sebanyak whey
Babault dan rekan mengacak 161 laki-laki muda ke protein kacang polong, whey, atau plasebo selama 12 minggu latihan tahanan[1]. Ketebalan biseps naik 20.2% pada kacang polong dan 15.6% pada whey[1], dan kekuatan naik sekitar 17% pada kedua protein[1]. Tinjauan Lim tahun 2021 tentang protein nabati dibanding protein hewan untuk massa tanpa lemak dan kekuatan menemukan bahwa begitu protein disamakan, kesenjangan yang dilaporkan studi akut yang lebih lama sebagian besar hilang[2].
Baca artikel lengkap →Artikel
Diet vegan membangun otot sebanyak diet yang mengandung daging
Uji yang mengambil biopsi otot, memindainya dengan DXA dan MRI, serta menguji 1-rep max menemukan bahwa orang pada diet vegan memperoleh ukuran dan kekuatan yang sama dengan pemakan daging ketika protein disamakan, baik pada dewasa muda maupun dewasa yang lebih tua.
Baca artikel lengkap →
Sumber
Makalah dan kumpulan data. Setiap kartu tetap menyertakan catatan batasannya, termasuk sampel kecil dan kasus satu hewan.
[1]University of Illinois / MSSE, 2025 · Klinis
RCT Illinois — diet vegan vs omnivora setelah angkat beban
Askow, Burd dan rekan mengacak 40 dewasa muda ke diet vegan atau omnivora, dengan protein pada 1.1–1.2 g/kg, dan setelah seminggu pada diet itu menambahkan sembilan hari latihan. Air berlabel deuterium dan biopsi otot kaki melacak sintesis protein miofibrilar, yang tidak berbeda di antara kedua diet. Bagaimana protein disebar di antara waktu makan juga tidak penting, bertentangan dengan dogma lama satu kali makan.
[2]Sports Medicine, 2021 · Klinis
Vegan kebiasaan vs omnivora — 12 minggu angkat beban
Hevia-Larraín et al.: 19 laki-laki vegan setidaknya setahun vs 19 omnivora, protein disamakan pada 1,6 g/kg, latihan tahanan terawasi dua kali seminggu selama 12 minggu. Massa tanpa lemak kaki (DXA), ultrasound, biopsi, dan 1RM semuanya naik serupa. Sumber protein bukan pembatasnya.
[3]Journal of Nutrition, 2023 · Klinis
Diet vegan mikoprotein — 10 minggu, lima sesi seminggu
Monteyne et al.: sintesis protein otot harian setara pada diet vegan tinggi protein vs diet omnivora (~1.8 g/kg). Lalu 10 minggu angkat beban volume tinggi pada ~2 g/kg: massa tanpa lemak +2.6 kg omnivora vs +3.1 kg vegan; volume paha +8.3% keduanya; luas serat sekitar +33% vs +32%. Kekuatan naik ke derajat yang sebanding. Hasil diukur dengan DXA, MRI, biopsi, dan 1RM.
[4]British Journal of Nutrition, 2020 · Klinis
Dewasa lebih tua — diet vegan mikoprotein, laju sintesis sama
Monteyne 2020: diet vegan tinggi protein berbasis mikoprotein mendukung sintesis protein miofibrilar harian yang setara dibanding diet omnivora isonitrogen pada dewasa lebih tua. Acak.
[5]Journal of Nutrition, 2024 · Klinis
Dewasa lebih tua yang aktif — menu vegan 10 hari, sintesis otot campuran sama
Domić et al.: laki-laki dan perempuan lebih tua yang aktif secara fisik, diet vegan vs omnivora pada sekitar 1,2 g protein/kg, isokalori dan isonitrogen. Sintesis protein otot terintegrasi sepuluh hari tidak berbeda. Diet vegan yang disusun hati-hati tidak mengorbankan respons anabolik.
[6]Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · Klinis
Protein kacang polong vs whey — 161 laki-laki, 12 minggu
Babault et al.: protein kacang polong, whey, atau plasebo selama latihan tahanan. Ketebalan biseps +20.2% kacang polong vs +15.6% whey vs +8.6% plasebo. Kekuatan naik sekitar 17% pada kedua protein.
[7]Nutrients, 2021 · Tinjauan
Protein nabati vs hewani untuk massa tanpa lemak — tinjauan
Lim et al.: begitu protein total disamakan, protein nabati mendukung kenaikan massa tanpa lemak dan kekuatan sebanding dengan protein hewani dalam studi latihan tahanan. Tes makan akut lama yang mengunggulkan susu atau daging tidak memutuskan diet utuh.