الوزن
خطر سمنة أدنى، وسعرات أكثر تُحرق في الهضم
14%ارتفاع التأثير الحراري للطعام على نظام vegan لمدة 16 أسبوعاً
ترتبط أنظمة vegan باستمرار بوزن جسم أدنى[5][6][8] وسمنة أقل[1]. فقد من عُيّنوا نظاماً نباتياً 2.0 كغ أكثر ممن كانوا على أنظمة المقارنة[6]، وكان الفرق على أنظمة vegan هو 2.5 كغ[6]. في تجربة شملت 244 شخصاً، انخفض الوزن 5.9 كغ[9] وارتفع التأثير الحراري للطعام 14%[9] وانخفض دهن الكبد 34%[9]. تتبّع اللحم الأحمر والمعالَج أرجحية سمنة أعلى بـ 37%[7].
ماذا يقول الدليل
النقاط الرئيسية أولاً. كل ادّعاء مربوط بمصدر أدناه.
أدنى خطر سمنة بين أنماط الغذاء المدروسة
ترتبط أنظمة vegan باستمرار بأدنى خطر سمنة[1]، لأسباب عادية: ألياف أكثر، وأطعمة أقل كثافة بالسعرات، وأقل من الدهن الثقيل الذي يأتي مع منتجات الحيوانات.
اقرأ المقال كاملاً ←مزيد من أطعمة النبات، ودهن جسم أقل في أتراب كبير
في أتراب كبير، كان لدى من أكلوا مزيداً من أطعمة النبات دهن جسم أقل[1]. فقد الوزن لا يتطلب منتجات الحيوانات، وغالباً يعني الحصول على سعرات أقل منها.
اقرأ المقال كاملاً ←تُظهر التجارب فقد الوزن حتى حين لم يكن فقد الوزن هو الهدف
في تجربة vegan عشوائية لـ16 أسبوعاً، فقد الناس نحو 6.5 كغ مع الدهن الحشوي، بينما لم تتغير مجموعة الضبط[1]. حسّنت تجربة BROAD المجتمعية BMI على نظام نباتي من الأطعمة الكاملة[2]. وجد تحليل تلوي لتجارب الأنظمة النباتية فقد وزن متوسط حتى في التجارب التي لم يكن فقد الوزن هدفها المعلن[3].
اقرأ المقال كاملاً ←رفع نظام vegan السعرات المحروقة في هضم الطعام بنسبة 14%
في تجربة عشوائية لـ16 أسبوعاً شملت 244 شخصاً، خفّض نظام vegan منخفض الدهون وزن الجسم بمقدار 5.9 كغ[1]. ارتفع التأثير الحراري للطعام، أي السعرات المحروقة أثناء الهضم، بنسبة 14%[1]. انخفض دهن الكبد بنسبة 34% ودهن العضلة بنسبة 10%، وتحسنت حساسية الإنسولين، بلا أي تغيير في شيء من ذلك لدى مجموعة الضبط[1]. عبر 11 تجربة من 12 أسبوعاً أو أكثر، خفّضت أنظمة vegan الوزن بمقدار 4.1 كغ وHbA1c بمقدار 0.18 نقطة[2]. في 12 تجربة، فقد من عُيّنوا على نظام نباتي 2.0 كغ أكثر ممن كانوا على أنظمة المقارنة، وفقد من كانوا على أنظمة vegan 2.5 كغ أكثر[3]. يشير ارتفاع التأثير الحراري إلى آلية وراء فقد الوزن، لا إلى مجرد نتيجة.
اقرأ المقال كاملاً ←تتبع اللحم الأحمر والمعالج أرجحية سمنة أعلى بنسبة 37%
عبر 1,135,661 شخصاً، جاء أكل مزيد من اللحم الأحمر والمعالج مع أرجحية سمنة أعلى بنسبة 37%، ومع BMI ومحيط خصر أعلى في أعلى مدى المدخول[1].
اقرأ المقال كاملاً ←مقالات
أتباع نظام vegan هم الأقل عرضة للسمنة
ترتبط أنظمة vegan بأدنى خطر للسمنة، وفي التجارب العشوائية يفقد الأشخاص الذين يُعيَّنون لنظام vegan الوزن حتى من دون حدود للسعرات، ويعود ذلك جزئياً إلى أن الهضم يحرق سعرات أكثر.
اقرأ المقال كاملاً ←
المصادر
أوراق ومجموعات بيانات. كل بطاقة تحتفظ بتحفظاتها، بما فيها العينات الصغيرة وحالات الحيوان الواحد.
[1]Obesity Reviews · مراجعة
الأنظمة القائمة على النباتات والسمنة — مراجعة
أنظمة vegan ارتبطت بأدنى خطر سمنة.
[2]JAMA Network Open · رصدي
الأنظمة القائمة على النباتات والوزن في أتراب كبير
ارتفاع تناول أطعمة النباتات ارتبط بانخفاض السمنة.
[3]Nutrition & Diabetes, 2018 · سريري
تجربة vegan لـ16 أسبوعاً — الوزن وكتلة الدهون ومقاومة الإنسولين
بالغون زائدون الوزن على نظام vegan منخفض الدهون فقدوا 6.5 كغ و4.3 كغ من كتلة الدهون مقابل لا تغيّر ذي دلالة على نظام الضبط. الدهون الحشوية وHOMA-IR انخفضتا فقط في مجموعة vegan.
[4]Nutrition & Diabetes, 2017 · سريري
دراسة BROAD — نظام أغذية كاملة قائمة على النباتات في المجتمع
تجربة عشوائية في أشخاص بسمنة أو مرض قلب إقفاري أو سكري النوع 2. بلا عدّ سعرات. عند 6 أشهر: نحو 12 كغ أقل، تحسّن BMI والكوليسترول، وانخفاض HbA1c. شخصان بالسكري لم يعودا يستوفيان حد التشخيص.
[5]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015 · تحليل تلوي
الأنظمة النباتية ووزن الجسم — تحليل تلوي للتجارب
وصف أنظمة نباتية (بما فيها vegan) خفّض متوسط وزن الجسم في التجارب السريرية، بما في ذلك حين لم يكن فقدان الوزن الهدف المعلن.
[6]Journal of General Internal Medicine, 2016 · تحليل تلوي
اثنتا عشرة تجربة عن الأنظمة النباتية والوزن
عند تعيين نظام نباتي، فقد الناس 2.0 كغ أكثر ممن عُيّنوا أنظمة غير نباتية على وسيط 18 أسبوعاً. على أنظمة vegan كان 2.5 كغ أكثر.
[7]Obesity Reviews, 2014 · تحليل تلوي
اللحم الأحمر والمعالج والسمنة — 1,135,661 شخصاً
جاء أكل مزيد من اللحم الأحمر والمعالج مع 37% أعلى أرجحية سمنة، مع BMI ومحيط خصر أعلى في أعلى مدى المدخول.
[8]Obesity Reviews, 2022 · تحليل تلوي
أنظمة vegan عند اثني عشر أسبوعاً وما بعده — 11 تجربة
في أشخاص بوزن زائد أو سكري النوع 2، قطعت أنظمة vegan وزن الجسم 4.1 كغ، وBMI 1.4، وHbA1c 0.18 نقطة، والكوليسترول الكلي 0.30 mmol/L، وLDL 0.24 mmol/L. ضغط الدم والدهون الثلاثية لم يتحركا.
[9]JAMA Network Open, 2020 · سريري
ستة عشر أسبوعاً، vegan منخفض الدهون — 244 شخصاً
هبط وزن الجسم 5.9 كغ. ارتفع التأثير الحراري للطعام (السعرات المحروقة أثناء الهضم) بنسبة 14%. هبط دهون الكبد 34% ودهون العضلات 10%، وتحسنت الحساسية للإنسولين. لم يتغير شيء من ذلك في مجموعة الضبط.