Peso
Menor risco de obesidade, e mais calorias queimadas na digestão
14%Aumento no efeito térmico dos alimentos numa dieta vegan de 16 semanas
Dietas vegan estão consistentemente ligadas a menor peso corporal[5][6][8] e menos obesidade[1]. Pessoas designadas a uma dieta vegetariana perderam 2,0 kg a mais do que as das dietas de comparação[6], e nas dietas vegan a diferença foi de 2,5 kg[6]. Num ensaio com 244 pessoas, o peso caiu 5,9 kg[9], o efeito térmico dos alimentos subiu 14%[9] e a gordura do fígado caiu 34%[9]. A carne vermelha e a processada acompanharam uma chance 37% maior de obesidade[7].
O que a evidência diz
Os pontos principais primeiro. Cada afirmação está ligada a uma fonte abaixo.
Menor risco de obesidade entre os padrões alimentares estudados
Dietas vegan estão consistentemente ligadas ao menor risco de obesidade[1], por motivos comuns: mais fibra, alimentos menos densos em calorias e menos da gordura pesada que vem com produtos animais.
Ler o artigo completo →Mais alimentos vegetais, menos gordura corporal numa coorte grande
Numa coorte grande, pessoas que comiam mais alimentos vegetais tinham menos gordura corporal[1]. Perder peso não exige produtos animais, e muitas vezes significa obter menos calorias deles.
Ler o artigo completo →Ensaios mostram perda de peso mesmo quando a perda de peso não era o objetivo
Num ensaio vegan randomizado de 16 semanas, as pessoas perderam cerca de 6,5 kg junto com gordura visceral, enquanto o grupo controle não mudou[1]. O ensaio comunitário BROAD melhorou o BMI numa dieta de alimentos integrais à base de plantas[2]. Uma meta-análise de ensaios de dieta vegetariana encontrou perda média de peso mesmo em ensaios em que a perda de peso não era o objetivo declarado[3].
Ler o artigo completo →Uma dieta vegan elevou em 14% as calorias queimadas ao digerir a comida
Num ensaio randomizado de 16 semanas com 244 pessoas, uma dieta vegan de baixa gordura cortou o peso corporal em 5,9 kg[1]. O efeito térmico dos alimentos, as calorias queimadas na digestão, subiu 14%[1]. A gordura do fígado caiu 34% e a gordura do músculo 10%, e a sensibilidade à insulina melhorou, sem mudança em nenhum desses no grupo controle[1]. Em 11 ensaios de 12 semanas ou mais, dietas vegan cortaram o peso em 4,1 kg e a HbA1c em 0,18 pontos[2]. Em 12 ensaios, pessoas designadas para uma dieta vegetariana perderam 2,0 kg a mais do que as de dietas de comparação, e pessoas em dietas vegan perderam 2,5 kg a mais[3]. A alta no efeito térmico aponta para um mecanismo por trás da perda de peso, não só um desfecho.
Ler o artigo completo →Carne vermelha e processada acompanhou 37% maior chance de obesidade
Em 1.135.661 pessoas, comer mais carne vermelha e processada veio com 37% maior chance de obesidade, junto com BMI mais alto e circunferência da cintura maior no topo da faixa de ingestão[1].
Ler o artigo completo →Artigos
Vegan têm o menor risco de obesidade
Dietas vegan estão ligadas ao menor risco de obesidade e, em ensaios randomizados, pessoas designadas a uma dieta vegan perdem peso mesmo sem limites de calorias, em parte porque a digestão queima mais calorias.
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Fontes
Artigos e conjuntos de dados. Cada cartão mantém as ressalvas, incluindo amostras pequenas e casos de um só animal.
[1]Obesity Reviews · Revisão
Dietas à base de plantas e obesidade — revisão
Dietas vegan se associaram ao menor risco de obesidade.
[2]JAMA Network Open · Observacional
Dietas à base de plantas e peso numa coorte grande
Maior ingestão de alimentos vegetais se associou a menos adiposidade.
[3]Nutrition & Diabetes, 2018 · Clínico
Ensaio vegan de 16 semanas — peso, massa gorda, resistência à insulina
Adultos com sobrepeso numa dieta vegan baixa em gordura perderam 6.5 kg e 4.3 kg de massa gorda versus nenhuma mudança significativa na dieta controle. Gordura visceral e HOMA-IR caíram só no grupo vegan.
[4]Nutrition & Diabetes, 2017 · Clínico
Estudo BROAD — dieta de alimentos integrais à base de plantas na comunidade
Ensaio randomizado em pessoas com obesidade, doença cardíaca isquêmica ou diabetes tipo 2. Sem contar calorias. Aos 6 meses: cerca de 12 kg a menos, IMC e colesterol melhores, HbA1c mais baixa. Duas pessoas com diabetes já não batiam o corte diagnóstico.
[5]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015 · Metanálise
Dietas vegetarianas e peso corporal — meta-análise de ensaios
Prescrever dietas vegetarianas (incluindo vegan) reduziu o peso corporal médio em ensaios clínicos, inclusive quando perder peso não era o objetivo declarado.
[6]Journal of General Internal Medicine, 2016 · Metanálise
Doze ensaios sobre dietas vegetarianas e peso
Designados a uma dieta vegetariana, as pessoas perderam 2,0 kg a mais do que as designadas a dietas não vegetarianas numa mediana de 18 semanas. Em dietas vegan foram 2,5 kg a mais.
[7]Obesity Reviews, 2014 · Metanálise
Carne vermelha e processada e obesidade — 1.135.661 pessoas
Comer mais carne vermelha e processada veio com 37% mais chances de obesidade, mais BMI e circunferência da cintura mais altos no topo da faixa de ingestão.
[8]Obesity Reviews, 2022 · Metanálise
Dietas vegan às doze semanas e além — 11 ensaios
Em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2, dietas vegan cortaram o peso corporal em 4,1 kg, o BMI em 1,4, a HbA1c em 0,18 pontos, o colesterol total em 0,30 mmol/L e o LDL em 0,24 mmol/L. Pressão arterial e triglicerídeos não se moveram.
[9]JAMA Network Open, 2020 · Clínico
Dezesseis semanas, vegan de baixa gordura — 244 pessoas
O peso corporal caiu 5,9 kg. O efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas na digestão) subiu 14%. A gordura do fígado caiu 34% e a gordura muscular 10%, e a sensibilidade à insulina melhorou. Nada disso mudou no grupo controle.