Peso

Vegan têm o menor risco de obesidade

Por WhyStopHarmingAnimals.com

Vegan são consistentemente o grupo mais magro nos estudos de dieta e peso corporal, com o menor risco de obesidade entre os padrões estudados[1]. Ensaios randomizados mostram a mesma coisa do outro extremo: designe pessoas a uma dieta vegan, muitas vezes sem instrução para comer menos[5][8], e elas perdem peso[4][5][6][7][8][9].

O que as coortes mostram

Uma revisão no Obesity Reviews encontrou dietas vegan associadas ao menor risco de obesidade[1]. As razões são ordinárias. Refeições vegan carregam mais fibra, os alimentos são menos densos em calorias e deixam de fora a gordura pesada que vem com os produtos animais. Uma grande coorte no JAMA Network Open encontrou o mesmo padrão com a gordura corporal: pessoas que comiam mais alimentos vegetais tinham menos dela[2]. Perder peso não exige produtos animais[4][5][7][8], e muitas vezes significa obter menos calorias deles.

O lado da carne no balanço aponta no mesmo sentido[3]. Uma meta-análise que cobriu 1.135.661 pessoas (Obesity Reviews, 2014) encontrou que comer mais carne vermelha e processada veio com chance 37% maior de obesidade[3], junto com BMI mais alto e maior circunferência da cintura no topo da faixa de ingestão[3].

O que acontece quando as pessoas são designadas à dieta

Estudos observacionais não conseguem descartar que pessoas mais magras sejam simplesmente mais propensas a escolher uma dieta vegan. Ensaios conseguem. Uma meta-análise de 2016 de 12 ensaios randomizados (Journal of General Internal Medicine) encontrou que pessoas designadas a uma dieta vegetariana perderam 2,0 kg a mais[4] do que as designadas a dietas não vegetarianas ao longo de uma mediana de 18 semanas[4]. Em dietas vegan a diferença foi de 2,5 kg[4]. Uma meta-análise de 2015 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontrou que prescrever dietas vegetarianas, inclusive as vegan, baixou o peso corporal médio[5], e fez isso mesmo em ensaios em que a perda de peso não era o objetivo declarado[5].

Um agrupamento de 2022 de 11 ensaios de 12 semanas ou mais, em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2, encontrou que dietas vegan cortaram o peso corporal em 4,1 kg e o BMI em 1,4[6]. A HbA1c caiu 0,18 pontos[6], o colesterol total 0,30 mmol/L[6] e o LDL 0,24 mmol/L[6]. A pressão arterial e os triglicerídeos não se moveram[6].

Ensaios individuais mostram efeitos maiores[7][8]. Num ensaio randomizado de 16 semanas com adultos com sobrepeso (Nutrition & Diabetes, 2018), o grupo vegan de baixa gordura perdeu 6,5 kg[7], 4,3 kg disso em massa gorda[7], enquanto o grupo controle não mostrou mudança significativa[7]. A gordura visceral, a gordura acumulada em volta dos órgãos, caiu só no grupo vegan[7], assim como o HOMA-IR[7], uma medida de resistência à insulina. No ensaio comunitário BROAD, pessoas com obesidade, doença cardíaca isquêmica ou diabetes tipo 2 comeram uma dieta de alimentos integrais à base de plantas sem contar calorias[8] e estavam cerca de 12 kg mais leves aos seis meses[8], com BMI e colesterol melhores[8].

Mais calorias queimadas na digestão

Parte da explicação é o que vai para o prato: a fibra sacia as pessoas com menos calorias. Um ensaio randomizado de 16 semanas com 244 pessoas (JAMA Network Open, 2020) encontrou um segundo mecanismo[9]. Numa dieta vegan de baixa gordura, o peso corporal caiu 5,9 kg[9], e o efeito térmico dos alimentos, as calorias que o corpo queima ao digerir uma refeição, subiu 14%[9]. A mesma dieta cortou a gordura do fígado em 34%[9] e a gordura dentro do músculo em 10%[9], e a sensibilidade à insulina melhorou[9]. Nada disso mudou no grupo controle[9].

A subida de 14% significa que o corpo gastou mais energia para lidar com as mesmas refeições depois da troca. É um efeito modesto em qualquer dia isolado, mas ocorre todos os dias, e ajuda a explicar por que pessoas em dietas vegan perdem peso sem contar calorias. A queda da gordura do fígado e do músculo importa para além da balança, já que a gordura armazenada nesses tecidos está estreitamente ligada à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Os limites

A evidência das coortes é observacional. A maioria dos ensaios dura semanas ou meses, com uma mediana de 18 semanas no agrupamento de 12 ensaios[4], e as diferenças agrupadas de 2 a 4 kg são menores do que os resultados dos ensaios individuais mais fortes[4][6][7][8]. No agrupamento de 2022, a pressão arterial e os triglicerídeos não mudaram[6]. O que os ensaios mostram é consistente: tirar os produtos animais do prato baixa o peso corporal[4][5][6][7][8][9], seja o peso o objetivo ou não[5].