Gewicht

Vegan haben das niedrigste Risiko für Adipositas

Von WhyStopHarmingAnimals.com

Vegan sind in Studien zu Ernährung und Körpergewicht durchgehend die schlankste Gruppe, mit dem niedrigsten Adipositasrisiko der untersuchten Muster[1]. Randomisierte Studien zeigen dasselbe von der anderen Seite: Weist man Menschen eine vegan-Diät zu, oft ohne die Anweisung, weniger zu essen[5][8], verlieren sie Gewicht[4][5][6][7][8][9].

Was die Kohorten zeigen

Eine Übersicht in Obesity Reviews fand vegan-Diäten mit dem niedrigsten Adipositasrisiko verknüpft[1]. Die Gründe sind gewöhnlich. Vegan-Mahlzeiten bringen mehr Ballaststoffe mit, die Lebensmittel sind weniger kaloriendicht, und sie lassen das schwere Fett weg, das mit tierischen Produkten kommt. Eine große Kohorte in JAMA Network Open fand dasselbe Muster beim Körperfett: Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel aßen, hatten weniger davon[2]. Abnehmen braucht keine tierischen Produkte[4][5][7][8], und es bedeutet oft, weniger Kalorien aus ihnen zu bekommen.

Die Fleischseite der Bilanz zeigt in dieselbe Richtung[3]. Eine Metaanalyse über 1.135.661 Menschen (Obesity Reviews, 2014) fand, dass mehr rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen mit einer um 37 % höheren Chance auf Adipositas einherging[3], zusammen mit höherem BMI und größerem Taillenumfang am oberen Ende des Aufnahmebereichs[3].

Was geschieht, wenn Menschen die Ernährung zugewiesen bekommen

Beobachtungsstudien können nicht ausschließen, dass schlankere Menschen einfach eher eine vegan-Diät wählen. Studien können das. Eine Metaanalyse von 2016 über 12 randomisierte Studien (Journal of General Internal Medicine) fand, dass Menschen, denen eine vegetarische Diät zugewiesen wurde, über einen Median von 18 Wochen 2,0 kg mehr verloren[4] als jene, denen nicht-vegetarische Diäten zugewiesen wurden[4]. Auf vegan-Diäten lag der Unterschied bei 2,5 kg[4]. Eine Metaanalyse von 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fand, dass das Verordnen vegetarischer Diäten, vegan-Diäten eingeschlossen, das durchschnittliche Körpergewicht senkte[5], und das auch in Studien, in denen der Gewichtsverlust nicht das erklärte Ziel war[5].

Eine gepoolte Analyse von 2022 aus 11 Studien von 12 Wochen oder länger, bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes, fand, dass vegan-Diäten das Körpergewicht um 4,1 kg und den BMI um 1,4 senkten[6]. HbA1c fiel um 0,18 Punkte[6], das Gesamtcholesterin um 0,30 mmol/L[6] und LDL um 0,24 mmol/L[6]. Blutdruck und Triglyceride bewegten sich nicht[6].

Einzelne Studien zeigen größere Effekte[7][8]. In einer 16-wöchigen randomisierten Studie mit Erwachsenen mit Übergewicht (Nutrition & Diabetes, 2018) verlor die Gruppe mit der fettarmen vegan-Diät 6,5 kg[7], davon 4,3 kg Fettmasse[7], während die Kontrollgruppe keine signifikante Veränderung zeigte[7]. Viszerales Fett, das Fett, das um die Organe gepackt ist, fiel nur in der vegan-Gruppe[7], und ebenso HOMA-IR[7], ein Maß der Insulinresistenz. In der BROAD-Gemeindestudie aßen Menschen mit Adipositas, ischämischer Herzkrankheit oder Typ-2-Diabetes eine vollwertig pflanzenbasierte Ernährung ohne Kalorien zu zählen[8] und waren nach sechs Monaten etwa 12 kg leichter[8], mit besserem BMI und besserem Cholesterin[8].

Mehr Kalorien bei der Verdauung verbrannt

Ein Teil der Erklärung ist das, was auf den Teller kommt: Ballaststoffe sättigen Menschen mit weniger Kalorien. Eine 16-wöchige randomisierte Studie mit 244 Menschen (JAMA Network Open, 2020) fand einen zweiten Mechanismus[9]. Auf einer fettarmen vegan-Diät fiel das Körpergewicht um 5,9 kg, und der thermische Effekt der Nahrung[9], die Kalorien, die der Körper beim Verdauen einer Mahlzeit verbrennt, stieg um 14 %[9]. Dieselbe Diät senkte das Leberfett um 34 %[9] und das Fett im Muskel um 10 %[9], und die Insulinsensitivität verbesserte sich[9]. Nichts davon änderte sich in der Kontrollgruppe[9].

Der Anstieg um 14 % bedeutet, dass der Körper nach der Umstellung mehr Energie dafür aufwendete, dieselben Mahlzeiten zu verarbeiten. An einem einzelnen Tag ist es ein bescheidener Effekt, aber er läuft jeden Tag, und er hilft zu erklären, warum Menschen auf vegan-Diäten abnehmen, ohne Kalorien zu zählen. Der Rückgang an Leber- und Muskelfett zählt über die Waage hinaus, denn Fett, das in diesen Geweben gespeichert ist, ist eng mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verknüpft.

Die Grenzen

Die Evidenz aus den Kohorten ist beobachtend. Die meisten Studien laufen über Wochen oder Monate, mit einem Median von 18 Wochen in der Zusammenfassung der 12 Studien[4], und die gepoolten Unterschiede von 2 bis 4 kg sind kleiner als die Ergebnisse der stärksten einzelnen Studien[4][6][7][8]. In der gepoolten Analyse von 2022 änderten sich Blutdruck und Triglyceride nicht[6]. Was die Studien zeigen, ist einheitlich: Tierische Produkte vom Teller zu nehmen senkt das Körpergewicht[4][5][6][7][8][9], ob das Gewicht das Ziel war oder nicht[5].