Berat

Vegan punya risiko obesitas terendah

Oleh WhyStopHarmingAnimals.com

Vegan secara konsisten adalah kelompok paling ramping dalam studi tentang diet dan berat badan, dengan risiko obesitas terendah di antara pola yang diteliti[1]. Uji acak menunjukkan hal yang sama dari ujung yang lain: tugaskan orang pada diet vegan, sering tanpa instruksi untuk makan lebih sedikit[5][8], dan mereka turun berat badan[4][5][6][7][8][9].

Apa yang ditunjukkan kohort

Sebuah tinjauan di Obesity Reviews menemukan diet vegan terkait dengan risiko obesitas terendah[1]. Alasannya biasa saja. Makanan vegan membawa lebih banyak serat, makanannya kurang padat kalori, dan tidak menyertakan lemak berat yang datang bersama produk hewan. Sebuah kohort besar di JAMA Network Open menemukan pola yang sama pada lemak tubuh: orang yang makan lebih banyak makanan nabati punya lebih sedikit lemak tubuh[2]. Menurunkan berat badan tidak membutuhkan produk hewan[4][5][7][8], dan sering berarti mendapat lebih sedikit kalori dari produk itu.

Sisi daging pada pembukuan menunjuk ke arah yang sama[3]. Sebuah meta-analisis yang mencakup 1,135,661 orang (Obesity Reviews, 2014) menemukan bahwa makan lebih banyak daging merah dan daging olahan datang dengan peluang obesitas 37% lebih tinggi[3], beserta BMI yang lebih tinggi dan lingkar pinggang yang lebih besar di puncak rentang asupan[3].

Apa yang terjadi ketika orang ditugaskan diet itu

Studi observasional tidak bisa menyingkirkan kemungkinan bahwa orang yang lebih ramping sekadar lebih mungkin memilih diet vegan. Uji bisa. Sebuah meta-analisis 2016 atas 12 uji acak (Journal of General Internal Medicine) menemukan bahwa orang yang ditugaskan diet vegetarian turun 2.0 kg lebih banyak[4] daripada mereka yang ditugaskan diet yang bukan vegetarian, selama median 18 minggu[4]. Pada diet vegan selisihnya 2.5 kg[4]. Sebuah meta-analisis 2015 di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa meresepkan diet vegetarian, termasuk diet vegan, menurunkan rata-rata berat badan[5], dan itu terjadi bahkan pada uji di mana penurunan berat badan bukan tujuan yang dinyatakan[5].

Sebuah kumpulan tahun 2022 atas 11 uji yang berlangsung 12 minggu atau lebih lama, pada orang dengan kelebihan berat badan atau diabetes tipe 2, menemukan diet vegan memotong berat badan sebesar 4.1 kg dan BMI sebesar 1.4[6]. HbA1c turun 0.18 poin[6], kolesterol total turun 0.30 mmol/L[6], dan LDL turun 0.24 mmol/L[6]. Tekanan darah dan trigliserida tidak bergerak[6].

Uji individual menunjukkan efek yang lebih besar[7][8]. Dalam uji acak 16 minggu pada dewasa dengan kelebihan berat badan (Nutrition & Diabetes, 2018), kelompok vegan rendah lemak turun 6.5 kg[7], 4.3 kg di antaranya massa lemak[7], sementara kelompok kontrol tidak menunjukkan perubahan yang signifikan[7]. Lemak viseral, lemak yang menumpuk di sekitar organ, turun hanya pada kelompok vegan[7], begitu juga HOMA-IR[7], ukuran resistensi insulin. Dalam uji komunitas BROAD, orang dengan obesitas, penyakit jantung iskemik, atau diabetes tipe 2 makan diet nabati makanan utuh tanpa menghitung kalori[8] dan turun sekitar 12 kg pada enam bulan[8], dengan BMI dan kolesterol yang lebih baik[8].

Lebih banyak kalori terbakar dalam pencernaan

Sebagian penjelasannya adalah apa yang masuk ke piring: serat mengenyangkan orang dengan lebih sedikit kalori. Sebuah uji acak 16 minggu pada 244 orang (JAMA Network Open, 2020) menemukan mekanisme kedua[9]. Pada diet vegan rendah lemak, berat badan turun 5.9 kg[9], dan efek termik makanan, kalori yang dibakar tubuh saat mencerna makanan, naik 14%[9]. Diet yang sama memotong lemak hati sebesar 34%[9] dan lemak di dalam otot sebesar 10%[9], dan sensitivitas insulin membaik[9]. Tidak satu pun dari ini berubah pada kelompok kontrol[9].

Kenaikan 14% berarti tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk menangani makanan yang sama setelah beralih. Ini efek yang sederhana pada satu hari mana pun, tetapi berjalan setiap hari, dan membantu menjelaskan mengapa orang pada diet vegan turun berat badan tanpa menghitung kalori. Turunnya lemak hati dan otot penting di luar timbangan, karena lemak yang tersimpan di jaringan itu terkait erat dengan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Batasannya

Bukti kohort bersifat observasional. Sebagian besar uji berjalan berminggu-minggu atau berbulan-bulan, dengan median 18 minggu pada kumpulan 12 uji[4], dan selisih gabungan sebesar 2 sampai 4 kg lebih kecil daripada hasil uji tunggal yang paling kuat[4][6][7][8]. Dalam kumpulan 2022, tekanan darah dan trigliserida tidak berubah[6]. Yang ditunjukkan uji memang konsisten: menyingkirkan produk hewan dari piring menurunkan berat badan[4][5][6][7][8][9], entah berat badan menjadi tujuan atau tidak[5].