वजन

Vegan में मोटापे का जोखिम सबसे कम है

लेखक WhyStopHarmingAnimals.com

डाइट और शरीर के वज़न के अध्ययनों में vegan लगातार सबसे दुबला समूह हैं, और अध्ययन किए गए पैटर्नों में मोटापे का जोखिम सबसे कम इन्हीं का है[1]. यादृच्छिक परीक्षण दूसरी तरफ़ से वही बात दिखाते हैं: लोगों को vegan डाइट सौंप दें, अक्सर कम खाने का कोई निर्देश दिए बिना[5][8], और उनका वज़न घट जाता है[4][5][6][7][8][9].

कोहोर्ट क्या दिखाते हैं

Obesity Reviews की एक समीक्षा में vegan डाइट सबसे कम मोटापा जोखिम से जुड़ी मिलीं[1]. कारण साधारण हैं. vegan भोजन में ज़्यादा फ़ाइबर होता है, खाद्य कम कैलोरी-घने होते हैं, और वे जानवर उत्पादों के साथ आने वाली भारी वसा को छोड़ देते हैं. JAMA Network Open की एक बड़ी कोहोर्ट ने शरीर की वसा में वही पैटर्न पाया: ज़्यादा पौधे के खाद्य खाने वाले लोगों में वसा कम थी[2]. वज़न घटाने के लिए जानवर उत्पादों की ज़रूरत नहीं[4][5][7][8], और इसका मतलब अक्सर उन्हीं से कम कैलोरी पाना होता है.

मांस वाला पक्ष भी उसी दिशा में इशारा करता है[3]. 1,135,661 लोगों को कवर करने वाले एक मेटा-विश्लेषण (Obesity Reviews, 2014) ने पाया कि ज़्यादा लाल और प्रोसेस्ड मांस खाने के साथ मोटापे की 37% अधिक संभावना आई[3], और सेवन सीमा के ऊपरी सिरे पर BMI अधिक रहा और कमर की परिधि बड़ी रही[3].

जब लोगों को डाइट सौंपी जाती है तो क्या होता है

अवलोकनात्मक अध्ययन इस बात को खारिज नहीं कर सकते कि दुबले लोग बस vegan डाइट चुनने की ज़्यादा संभावना रखते हैं. परीक्षण कर सकते हैं. 12 यादृच्छिक परीक्षणों का 2016 का मेटा-विश्लेषण (Journal of General Internal Medicine) पाया कि जिन्हें शाकाहारी डाइट सौंपी गई, उन्होंने गैर-शाकाहारी डाइट वालों की तुलना में माध्यिका 18 हफ़्तों में 2.0 kg ज़्यादा[4] वज़न घटाया[4]. vegan डाइट पर फ़र्क 2.5 kg था[4]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में 2015 के मेटा-विश्लेषण ने पाया कि शाकाहारी डाइट लिखना, vegan डाइट समेत, औसत शरीर वज़न घटाता है[5], और यह उन परीक्षणों में भी हुआ जहाँ वज़न घटाना घोषित लक्ष्य नहीं था[5].

अधिक वज़न या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में, 12 हफ़्ते या उससे लंबे 11 परीक्षणों के 2022 के पूल ने पाया कि vegan डाइट ने शरीर का वज़न 4.1 kg और BMI 1.4 घटाया[6]. HbA1c 0.18 अंक गिरा[6], कुल कोलेस्ट्रॉल 0.30 mmol/L[6] और LDL 0.24 mmol/L[6]. रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड नहीं हिले[6].

अलग-अलग परीक्षण बड़े प्रभाव दिखाते हैं[7][8]. अधिक वज़न वाले वयस्कों के 16-हफ़्ते के यादृच्छिक परीक्षण (Nutrition & Diabetes, 2018) में कम-वसा vegan समूह ने 6.5 kg घटाया[7], जिसमें से 4.3 kg वसा द्रव्यमान था[7], जबकि नियंत्रण समूह ने कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं दिखाया[7]. विसरल वसा, अंगों के आसपास जमी वसा, सिर्फ़ vegan समूह में गिरी[7], और HOMA-IR भी[7], जो इंसुलिन प्रतिरोध का माप है. BROAD समुदाय परीक्षण में मोटापा, इस्कीमिक हृदय रोग या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों ने बिना कैलोरी गिने एक पूरा-भोजन पौधे-आधारित डाइट खाई[8] और छह महीने पर लगभग 12 kg कम थे[8], बेहतर BMI और कोलेस्ट्रॉल के साथ[8].

पाचन में ज़्यादा कैलोरी जलना

व्याख्या का एक हिस्सा यह है कि थाली में क्या जाता है: फ़ाइबर कम कैलोरी पर लोगों को भर देता है. 244 लोगों के 16-हफ़्ते के यादृच्छिक परीक्षण (JAMA Network Open, 2020) ने एक दूसरा तंत्र पाया[9]. कम-वसा vegan डाइट पर शरीर का वज़न 5.9 kg गिरा[9], और भोजन का ऊष्मीय प्रभाव, वे कैलोरी जो शरीर एक भोजन पचाते हुए जलाता है, 14% बढ़ा[9]. उसी डाइट ने यकृत की वसा 34%[9] और मांसपेशी के अंदर की वसा 10% घटाई[9], और इंसुलिन संवेदनशीलता सुधरी[9]. नियंत्रण समूह में इनमें से कुछ भी नहीं बदला[9].

14% की बढ़ोतरी का मतलब है कि बदलाव के बाद शरीर ने उन्हीं भोजनों को सँभालने में ज़्यादा ऊर्जा खर्च की. किसी एक दिन पर यह मामूली प्रभाव है, लेकिन यह हर दिन चलता है, और यही समझाने में मदद करता है कि vegan डाइट वाले लोग कैलोरी गिने बिना वज़न क्यों घटाते हैं. यकृत और मांसपेशी की वसा में गिरावट तराज़ू से आगे मायने रखती है, क्योंकि उन ऊतकों में जमा वसा इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 डायबिटीज़ से करीब जुड़ी है.

सीमाएँ

कोहोर्ट का प्रमाण अवलोकनात्मक है. ज़्यादातर परीक्षण हफ़्तों या महीनों चलते हैं, 12-परीक्षण वाले पूल में माध्यिका 18 हफ़्ते है[4], और 2 से 4 kg के पूल्ड अंतर सबसे मज़बूत अकेले परीक्षणों के नतीजों से छोटे हैं[4][6][7][8]. 2022 के पूल में रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड नहीं बदले[6]. परीक्षण जो दिखाते हैं वह एक जैसा है: थाली से जानवर उत्पाद हटाने से शरीर का वज़न घटता है[4][5][6][7][8][9], चाहे वज़न लक्ष्य रहा हो या नहीं[5].