Peso

Las personas vegan tienen el menor riesgo de obesidad

Por WhyStopHarmingAnimals.com

Las personas vegan son de forma consistente el grupo más delgado en los estudios de dieta y peso corporal, con el menor riesgo de obesidad de los patrones estudiados[1]. Los ensayos aleatorizados muestran lo mismo desde el otro extremo: se asigna a las personas una dieta vegan, a menudo sin instrucción de comer menos[5][8], y pierden peso[4][5][6][7][8][9].

Qué muestran las cohortes

Una revisión en Obesity Reviews halló que las dietas vegan se asociaban con el menor riesgo de obesidad[1]. Las razones son normales. Las comidas vegan aportan más fibra, los alimentos son menos densos en calorías y dejan fuera la grasa pesada que viene con los productos de origen animal. Una cohorte grande en JAMA Network Open halló el mismo patrón con la grasa corporal: las personas que comían más alimentos vegetales tenían menos[2]. Perder peso no exige productos de origen animal[4][5][7][8], y a menudo significa obtener menos calorías de ellos.

El lado de la carne del balance apunta en la misma dirección[3]. Un metaanálisis que abarcó a 1.135.661 personas (Obesity Reviews, 2014) halló que comer más carne roja y procesada se acompañaba de una probabilidad de obesidad un 37% mayor[3], junto con un BMI más alto y un perímetro de cintura mayor en la parte alta del rango de consumo[3].

Qué ocurre cuando se asigna la dieta a las personas

Los estudios observacionales no pueden descartar que las personas más delgadas simplemente tengan más probabilidad de elegir una dieta vegan. Los ensayos sí pueden. Un metaanálisis de 2016 de 12 ensayos aleatorizados (Journal of General Internal Medicine) halló que las personas asignadas a una dieta vegetariana perdieron 2,0 kg más[4] que las asignadas a dietas no vegetarianas a lo largo de una mediana de 18 semanas[4]. Con las dietas vegan la diferencia fue de 2,5 kg[4]. Un metaanálisis de 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics halló que prescribir dietas vegetarianas, incluidas las vegan, bajó el peso corporal medio[5], y lo hizo incluso en ensayos en los que la pérdida de peso no era el objetivo declarado[5].

Un conjunto de 2022 de 11 ensayos de 12 semanas o más, en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, halló que las dietas vegan redujeron el peso corporal en 4,1 kg y el BMI en 1,4[6]. La HbA1c bajó 0,18 puntos[6], el colesterol total 0,30 mmol/L[6] y el LDL 0,24 mmol/L[6]. La presión arterial y los triglicéridos no se movieron[6].

Los ensayos individuales muestran efectos más grandes[7][8]. En un ensayo aleatorizado de 16 semanas con adultos con sobrepeso (Nutrition & Diabetes, 2018), el grupo de dieta vegan baja en grasa perdió 6,5 kg[7], de los que 4,3 kg eran masa grasa[7], mientras que el grupo de control no mostró un cambio significativo[7]. La grasa visceral, la grasa acumulada alrededor de los órganos, bajó solo en el grupo vegan[7], y también lo hizo el HOMA-IR[7], una medida de la resistencia a la insulina. En el ensayo comunitario BROAD, personas con obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes tipo 2 comieron una dieta basada en alimentos vegetales integrales sin contar calorías[8] y bajaron unos 12 kg a los seis meses[8], con mejor BMI y colesterol[8].

Más calorías quemadas en la digestión

Parte de la explicación es lo que llega al plato: la fibra llena a las personas con menos calorías. Un ensayo aleatorizado de 16 semanas con 244 personas (JAMA Network Open, 2020) halló un segundo mecanismo[9]. Con una dieta vegan baja en grasa, el peso corporal bajó 5,9 kg[9], y el efecto térmico de los alimentos, las calorías que el cuerpo quema al digerir una comida, subió un 14%[9]. La misma dieta redujo la grasa del hígado un 34%[9] y la grasa dentro del músculo un 10%[9], y la sensibilidad a la insulina mejoró[9]. Nada de esto cambió en el grupo de control[9].

La subida del 14% significa que el cuerpo gastó más energía al manejar las mismas comidas después del cambio. Es un efecto modesto en un día cualquiera, pero actúa todos los días, y ayuda a explicar por qué las personas con dietas vegan pierden peso sin contar calorías. La caída de la grasa del hígado y del músculo importa más allá de la báscula, ya que la grasa almacenada en esos tejidos está estrechamente ligada a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.

Los límites

La evidencia de cohortes es observacional. La mayoría de los ensayos duran semanas o meses, con una mediana de 18 semanas en el conjunto de 12 ensayos[4], y las diferencias agrupadas de 2 a 4 kg son menores que los resultados de los ensayos individuales más fuertes[4][6][7][8]. En el conjunto de 2022, la presión arterial y los triglicéridos no cambiaron[6]. Lo que los ensayos sí muestran es consistente: quitar los productos de origen animal del plato baja el peso corporal[4][5][6][7][8][9], fuera o no el peso el objetivo[5].