Gewicht
Niedrigeres Adipositasrisiko, und mehr Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden
14%Anstieg des thermischen Effekts der Nahrung bei einer 16-wöchigen vegan-Diät
Vegan-Diäten sind durchgehend mit niedrigerem Körpergewicht[5][6][8] und weniger Adipositas[1] verknüpft. Menschen, denen eine vegetarische Ernährung zugewiesen wurde, verloren 2,0 kg mehr als jene auf Vergleichsernährungen[6], und auf vegan-Diäten betrug der Unterschied 2,5 kg[6]. In einer Studie mit 244 Personen fiel das Gewicht um 5,9 kg[9], der thermische Effekt der Nahrung stieg um 14 %[9], und das Leberfett fiel um 34 %[9]. Rotes und verarbeitetes Fleisch ging mit 37 % höheren Odds für Adipositas einher[7].
Was die Evidenz sagt
Die Hauptpunkte zuerst. Jede Behauptung ist unten an eine Quelle gebunden.
Niedrigstes Adipositasrisiko unter den untersuchten Ernährungsmustern
Vegan-Diäten sind durchgehend mit dem niedrigsten Adipositasrisiko verknüpft[1], aus gewöhnlichen Gründen: mehr Ballaststoffe, Lebensmittel, die weniger kaloriendicht sind, und weniger von dem schweren Fett, das mit Tierprodukten kommt.
Ganzen Artikel lesen →Mehr pflanzliche Lebensmittel, weniger Körperfett in einer großen Kohorte
In einer großen Kohorte hatten Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel aßen, weniger Körperfett[1]. Abnehmen erfordert keine Tierprodukte, und es bedeutet oft, weniger Kalorien aus ihnen zu bekommen.
Ganzen Artikel lesen →Studien zeigen Gewichtsverlust, selbst wenn Gewichtsverlust nicht das Ziel war
In einer 16-wöchigen randomisierten vegan-Studie verloren Menschen etwa 6,5 kg zusammen mit viszeralem Fett, während die Kontrollgruppe sich nicht veränderte[1]. Die BROAD-Gemeinschaftsstudie verbesserte den BMI auf einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung[2]. Eine Metaanalyse von Studien zu vegetarischen Ernährungen fand durchschnittlichen Gewichtsverlust selbst in Studien, in denen Gewichtsverlust nicht das erklärte Ziel war[3].
Ganzen Artikel lesen →Eine vegan-Diät erhöhte die bei der Verdauung verbrannten Kalorien um 14 %
In einer 16-wöchigen randomisierten Studie mit 244 Menschen senkte eine fettarme vegan-Diät das Körpergewicht um 5,9 kg[1]. Der thermische Effekt der Nahrung, die Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden, stieg um 14 %[1]. Leberfett fiel um 34 % und Muskelfett um 10 %, und die Insulinempfindlichkeit verbesserte sich, ohne dass sich eines davon in der Kontrollgruppe veränderte[1]. Über 11 Studien von 12 Wochen oder mehr senkten vegan-Diäten das Gewicht um 4,1 kg und HbA1c um 0,18 Punkte[2]. In 12 Studien verloren Menschen, denen eine vegetarische Ernährung zugewiesen wurde, 2,0 kg mehr als jene auf Vergleichsernährungen, und Menschen auf vegan-Diäten verloren 2,5 kg mehr[3]. Der Anstieg des thermischen Effekts der Nahrung weist auf einen Mechanismus hinter dem Gewichtsverlust hin, nicht nur auf ein Ergebnis.
Ganzen Artikel lesen →Rotes und verarbeitetes Fleisch lief mit 37 % höheren Odds für Adipositas
Über 1.135.661 Menschen ging mehr rotes und verarbeitetes Fleisch mit 37 % höheren Odds für Adipositas einher, zusammen mit höherem BMI und größerem Taillenumfang am oberen Ende der Aufnahmespanne[1].
Ganzen Artikel lesen →Artikel
Vegan haben das niedrigste Risiko für Adipositas
Vegan-Diäten sind mit dem niedrigsten Adipositasrisiko verknüpft, und in randomisierten Studien verlieren Menschen, denen eine vegan-Diät zugewiesen wird, selbst ohne Kaloriengrenzen an Gewicht, zum Teil, weil die Verdauung mehr Kalorien verbrennt.
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Quellen
Fachartikel und Datensätze. Jede Karte behält ihre Einschränkungen, darunter kleine Stichproben und Fälle einzelner Tiere.
[1]Obesity Reviews · Übersicht
Pflanzenbasierte Ernährung und Adipositas — Übersicht
Vegan Ernährung ging mit dem niedrigsten Adipositasrisiko einher.
[2]JAMA Network Open · Beobachtend
Pflanzenbasierte Ernährung und Gewicht in einer großen Kohorte
Höhere Aufnahme von Pflanzenkost ging mit weniger Adipositas einher.
[3]Nutrition & Diabetes, 2018 · Klinisch
16-Wochen-vegan-Studie — Gewicht, Fettmasse, Insulinresistenz
Übergewichtige Erwachsene auf fettarmer vegan Ernährung verloren 6,5 kg und 4,3 kg Fettmasse gegenüber keiner signifikanten Änderung auf der Kontrolldiät. Viszerales Fett und HOMA-IR fielen nur in der vegan Gruppe.
[4]Nutrition & Diabetes, 2017 · Klinisch
BROAD-Studie — vollwertig pflanzenbasierte Ernährung in der Gemeinde
RCT bei Menschen mit Adipositas, IHD oder Typ-2-Diabetes. Ohne Kalorienzählen. Nach 6 Monaten: etwa 12 kg weniger, BMI und Cholesterin besser, HbA1c runter. Zwei Menschen mit Diabetes lagen nicht mehr über dem Diagnose-Schnitt.
[5]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015 · Metaanalyse
Vegetarische Ernährung und Körpergewicht — Metaanalyse von Studien
Die Verordnung vegetarischer (einschließlich vegan) Ernährung senkte das mittlere Körpergewicht in klinischen Studien, auch wenn Gewichtsverlust nicht das erklärte Ziel war.
[6]Journal of General Internal Medicine, 2016 · Metaanalyse
Zwölf Studien zu vegetarischer Ernährung und Gewicht
Einer vegetarischen Ernährung zugewiesen, verloren Menschen 2,0 kg mehr als jene, die nichtvegetarischen Ernährungen zugewiesen waren, über einen Median von 18 Wochen. Auf vegan-Diäten waren es 2,5 kg mehr.
[7]Obesity Reviews, 2014 · Metaanalyse
Rotes und verarbeitetes Fleisch und Adipositas — 1.135.661 Menschen
Mehr rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen kam mit 37 % höheren Odds für Adipositas, plus höherem BMI und Taillenumfang am oberen Ende der Aufnahmespanne.
[8]Obesity Reviews, 2022 · Metaanalyse
Vegan-Diäten nach zwölf Wochen und darüber hinaus — 11 Studien
Bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes senkten vegan-Diäten das Körpergewicht um 4,1 kg, den BMI um 1,4, HbA1c um 0,18 Punkte, Gesamtcholesterin um 0,30 mmol/L und LDL um 0,24 mmol/L. Blutdruck und Triglyzeride bewegten sich nicht.
[9]JAMA Network Open, 2020 · Klinisch
Sechzehn Wochen, fettarme vegan-Diät — 244 Menschen
Das Körpergewicht fiel um 5,9 kg. Der thermische Effekt der Nahrung (Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden) stieg um 14 %. Leberfett fiel um 34 % und Muskelfett um 10 %, und die Insulinsensitivität verbesserte sich. Nichts davon änderte sich in der Kontrollgruppe.