Peso
Menor riesgo de obesidad, y más calorías quemadas en la digestión
14%Subida del efecto térmico de los alimentos en una dieta vegan de 16 semanas
Las dietas vegan se vinculan de forma consistente con menor peso corporal[5][6][8] y menos obesidad[1]. Las personas asignadas a una dieta vegetariana perdieron 2,0 kg más que las de las dietas de comparación[6], y en las dietas vegan la diferencia fue de 2,5 kg[6]. En un ensayo de 244 personas, el peso bajó 5,9 kg[9], el efecto térmico de los alimentos subió un 14%[9] y la grasa del hígado bajó un 34%[9]. La carne roja y la procesada se asoció con una probabilidad de obesidad un 37% más alta[7].
Lo que dice la evidencia
Los puntos principales primero. Cada afirmación está atada a una fuente abajo.
El menor riesgo de obesidad entre los patrones de dieta estudiados
Las dietas vegan se ligan de forma consistente con el menor riesgo de obesidad[1], por razones ordinarias: más fibra, alimentos menos densos en calorías y menos de la grasa pesada que viene con los productos animales.
Leer el artículo completo →Más alimentos de plantas, menos grasa corporal en una cohorte grande
En una cohorte grande, las personas que comían más alimentos de plantas tenían menos grasa corporal[1]. Bajar de peso no requiere productos animales, y a menudo significa obtener menos calorías de ellos.
Leer el artículo completo →Los ensayos muestran pérdida de peso incluso cuando la pérdida de peso no era el objetivo
En un ensayo vegan aleatorizado de 16 semanas, las personas perdieron unos 6,5 kg junto con grasa visceral, mientras el grupo control no cambió[1]. El ensayo comunitario BROAD mejoró el BMI con una dieta de alimentos integrales a base de plantas[2]. Un metaanálisis de ensayos de dieta vegetariana encontró una pérdida de peso promedio incluso en ensayos donde bajar de peso no era el objetivo declarado[3].
Leer el artículo completo →Una dieta vegan elevó un 14% las calorías quemadas al digerir la comida
En un ensayo aleatorizado de 16 semanas con 244 personas, una dieta vegan baja en grasa bajó el peso corporal 5,9 kg[1]. El efecto térmico de los alimentos, las calorías quemadas en la digestión, subió 14%[1]. La grasa del hígado bajó 34% y la del músculo 10%, y la sensibilidad a la insulina mejoró, sin cambio en ninguno de estos en el grupo control[1]. En 11 ensayos de 12 semanas o más, las dietas vegan bajaron el peso 4,1 kg y la HbA1c 0,18 puntos[2]. En 12 ensayos, las personas asignadas a una dieta vegetariana perdieron 2,0 kg más que las de las dietas de comparación, y las personas con dietas vegan perdieron 2,5 kg más[3]. La subida del efecto térmico apunta a un mecanismo detrás de la pérdida de peso, no solo a un resultado.
Leer el artículo completo →La carne roja y procesada siguió 37% más probabilidad de obesidad
En 1.135.661 personas, comer más carne roja y procesada vino con 37% más probabilidad de obesidad, junto con un BMI más alto y una circunferencia de cintura mayor en lo alto del rango de ingesta[1].
Leer el artículo completo →Artículos
Las personas vegan tienen el menor riesgo de obesidad
Las dietas vegan están ligadas al menor riesgo de obesidad, y en ensayos aleatorizados las personas asignadas a una dieta vegan pierden peso incluso sin límites de calorías, en parte porque la digestión quema más calorías.
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Fuentes
Artículos y conjuntos de datos. Cada tarjeta mantiene sus salvedades, incluyendo las muestras pequeñas y los casos de un solo animal.
[1]Obesity Reviews · Revisión
Dietas a base de plantas y obesidad — revisión
Las dietas vegan se asociaron con el riesgo de obesidad más bajo.
[2]JAMA Network Open · Observacional
Dietas a base de plantas y peso en una cohorte grande
Más comida de plantas se asoció con menos adiposidad.
[3]Nutrition & Diabetes, 2018 · Clínico
Ensayo vegan de 16 semanas — peso, masa grasa, resistencia a la insulina
Adultos con sobrepeso en una dieta vegan baja en grasa perdieron 6,5 kg y 4,3 kg de masa grasa frente a ningún cambio significativo en la dieta control. La grasa visceral y el HOMA-IR bajaron solo en el grupo vegan.
[4]Nutrition & Diabetes, 2017 · Clínico
Estudio BROAD — dieta de plantas integrales en la comunidad
ECA en personas con obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes tipo 2. Sin contar calorías. A los 6 meses: unos 12 kg menos, mejor IMC y colesterol, HbA1c más baja. Dos personas con diabetes ya no cumplían el corte diagnóstico.
[5]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015 · Metaanálisis
Dietas vegetarianas y peso corporal — metaanálisis de ensayos
Prescribir dietas vegetarianas (incluida vegan) redujo el peso corporal medio en ensayos clínicos, incluso cuando perder peso no era el objetivo declarado.
[6]Journal of General Internal Medicine, 2016 · Metaanálisis
Doce ensayos sobre dietas vegetarianas y peso
Asignados a una dieta vegetariana, las personas perdieron 2,0 kg más que las asignadas a dietas no vegetarianas en una mediana de 18 semanas. En dietas vegan fueron 2,5 kg más.
[7]Obesity Reviews, 2014 · Metaanálisis
Carne roja y procesada y obesidad — 1.135.661 personas
Comer más carne roja y procesada vino con 37% más probabilidad de obesidad, más BMI y circunferencia de cintura más altos en la parte alta del rango de ingesta.
[8]Obesity Reviews, 2022 · Metaanálisis
Dietas vegan a las doce semanas y más allá — 11 ensayos
En personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, las dietas vegan recortaron el peso corporal 4,1 kg, el BMI 1,4, la HbA1c 0,18 puntos, el colesterol total 0,30 mmol/L y el LDL 0,24 mmol/L. La presión arterial y los triglicéridos no se movieron.
[9]JAMA Network Open, 2020 · Clínico
Dieciséis semanas, vegan baja en grasa — 244 personas
El peso corporal cayó 5,9 kg. El efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas en la digestión) subió 14%. La grasa del hígado cayó 34% y la grasa muscular 10%, y la sensibilidad a la insulina mejoró. Nada de eso cambió en el grupo de control.