Ausdauer

Pflanzenbasierte Ernährungen geben Ausdauerathleten einen Vorsprung

Von WhyStopHarmingAnimals.com

Menschen, die Pflanzen essen, haben mindestens so viel Ausdauer wie Menschen, die Fleisch essen[2][3][4][5], und die beste gepoolte Evidenz sagt, dass sie mehr haben[1]. Eine Metaanalyse von 2024 fand einen moderaten aeroben Vorteil bei pflanzenbasierten Ernährungen, ohne Kosten für die Kraft[1]. Studien an Freizeitläufern finden, dass vegan Rennzeiten nicht langsamer sind[3]. Einer der frühesten aufgezeichneten Vergleiche, 1907 in Yale durchgeführt, war ein Debakel[8].

Die Metaanalyse

Damasceno und Kollegen poolten 2024 Studiendaten im British Journal of Nutrition[1]. Pflanzenbasierte Ernährungen hatten einen moderaten positiven Effekt auf die aerobe Leistung, mit einer Effektstärke von 0,55 (95 %-KI 0,29–0,81)[1], und in keiner Richtung einen Effekt auf Kraft oder Schnellkraft[1]. Ein Athlet, der auf Pflanzen umstellt, hat keinen Grund, einen Verlust an Kraft zu erwarten, und einigen Grund, eine bessere aerobe Kapazität zu erwarten[1].

Einzelne Studien passen zu diesem Ergebnis. Boutros und Kollegen (European Journal of Clinical Nutrition, 2020) verglichen 56 gesunde, junge, schlanke Frauen, 28 vegan und 28 omnivor, die jede Woche gleich viel trainierten[2]. Die vegans hatten ein höheres geschätztes VO2 max, und die Muskelkraft unterschied sich nicht[2]. Die Studie war beobachtend, also kann sie die Ernährung nicht von allem anderen trennen, was die vegan Frauen anders machten, aber sie gibt kein Anzeichen, dass ihr Essen sie zurückhielt[2].

Rennzeiten

Die NURMI-Studie (Wirnitzer und Kollegen, Nutrients, 2023) schaute auf Freizeit-Langstreckenläufer[3]. Nach Berücksichtigung von Unterschieden im Training unterschieden sich die besten Halbmarathon- und Marathonzeiten nicht signifikant zwischen Omnivoren, Vegetariern und vegans[3]. Nebl und Kollegen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019) testeten ehrgeizige Freizeitläufer und fanden keinen signifikanten Unterschied in der Belastungskapazität zwischen vegan-Diäten, lakto-ovo-vegetarischen und omnivoren Diäten und schlossen, dass eine vegan-Diät eine geeignete Alternative sein kann[4].

Stanfords SWAP-MEAT Athlete-Studie (Roberts und Kollegen, Nutrition Journal, 2022) ließ Freizeitsportler durch drei Ernährungen rotieren: eine vollwertig pflanzenbasierte, eine auf pflanzenbasierten Fleischalternativen aufgebaute und eine tierbasierte Ernährung[5]. Die Leistung hielt auf beiden pflanzlichen Ernährungen[5]. Jede Phase dauerte vier Wochen, was kurz ist[5].

Mit Omnivoren gleichauf zu liegen reicht schon, um die Behauptung auszuräumen, man brauche Fleisch, um die Distanz zu schaffen[4]. Die Metaanalyse legt nahe, dass Pflanzen noch etwas obendrauf legen[1].

Warum Pflanzen helfen können

Barnard und Kollegen gingen 2019 in Nutrients pflanzenbasierte Ernährungen für den Ausdauersport durch[6]. Pflanzenbasierte Muster verbessern die Blutfette und den Blutfluss, und ihr Kohlenhydrat füllt das Glykogen wieder auf, das lange Anstrengungen antreibt[6]. In der Forschung, die sie durchgingen, senkte ein vegetarisches Muster, das überwiegend vegan war, das viszerale Fett und hob das VO2 max, selbst ohne Gewichtsverlust[6]. In einem Marathon ist oft das Herz das, was einen Läufer begrenzt, und pflanzliche Ernährungen tun dem Herzen tendenziell gut. Für Menschen, die weit laufen, zählen Erholung und kardiovaskuläre Sicherheit auch[6].

Pohl und Kollegen (Nutrients, 2021) kamen zu einer ähnlichen Sicht: Die Makronährstoffmischung von vegan-Diäten und vegetarischen Diäten, mit viel Kohlenhydrat und Antioxidantien und mit Nutzen für die Auskleidung der Blutgefäße, hat potenziell vorteilhafte Eigenschaften für die Ausdauer[7], und die Forschung hat keinen konsistenten Nachteil gezeigt[7]. Craddocks Übersicht von 2016 über ältere Studien hatte gefunden, dass vegetarische Diäten die Leistung weder förderten noch behinderten[7]. Die neuere Metaanalyse ist die, die einen Vorteil fand[1][7].

Yale, 1907

Irving Fisher testete etwa 49 Männer: Yale-Athleten, die Fleisch aßen, Athleten, die Fleisch mieden, und sitzende Vegetarier aus Battle Creek, die Ärzte und Pflegekräfte waren[8]. Er veröffentlichte die Ergebnisse im Yale Medical Journal im März 1907[8].

In einem Test, wie lange jeder Mann die Arme ausgestreckt halten konnte, kamen die Fleischesser im Schnitt auf etwa 10 Minuten, und die Fleischabstinenten hielten etwa fünfmal so lange durch[8]. Nur zwei von fünfzehn Fleischessern hielten länger als 15 Minuten aus, gegenüber zweiundzwanzig von zweiunddreißig Abstinenten. Keiner der Fleischesser erreichte eine halbe Stunde. Fünfzehn der Abstinenten schon: neun gingen über eine Stunde hinaus, vier über zwei Stunden, und einer über drei Stunden, bei 200 Minuten. Der Beste der Fleischesser, ein Guard im American Football, gab bei 22 Minuten auf.

Bei tiefen Kniebeugen kamen die fleischessenden Athleten im Schnitt auf etwa 383 und die pflanzenessenden Athleten auf etwa 927[8]. Die sitzenden Vegetarier, Menschen, die den größten Teil des Tages sitzend verbrachten, kamen im Schnitt auf etwa 535 und schlugen trotzdem die Yale-Athleten, die Fleisch aßen[8]. Eine Krankenschwester, die in ihrem Leben nie Fleisch gegessen hatte, erreichte 2.400.

Fisher war kein Vegetarier[8], und er schrieb, dass das Ergebnis „sehr zu meiner Überraschung“ kam[8]. Er schloss, dass die fleischessenden Athleten „in der Ausdauer den Abstinenten sehr weit unterlegen, selbst der sitzenden Gruppe“ waren. Am 22. März 1907 berichtete The New York Times, dass die fleischessenden Athleten von Yale in schweren Ausdauerprüfungen[9] geschlagen worden waren, unter der Schlagzeile „Vegetarier die Stärkeren[9]“.

Die Studie war klein und alt, und Armhalten und Kniebeugen gleichen einem modernen VO2-Labor in nichts[8]. Die Darstellung von NutritionFacts zur frühen Forschung beschreibt auch einen Vegetarian Cycling Club von 1896 und einen belgischen Hebetest von 1904, bei dem die Pflanzenesser angeblich etwa 80 % mehr Wiederholungen schafften, obwohl die englische Primärquelle für den belgischen Test schwer zu finden ist[10]. Fishers Zahlen sind die, die in den Archiven überdauern[10], und die modernen Studien weisen in dieselbe Richtung, in die er vor mehr als einem Jahrhundert wies[1][8].