Resistencia

Las dietas a base de plantas dan una ventaja a los atletas de resistencia

Por WhyStopHarmingAnimals.com

Las personas que comen plantas tienen al menos tanta resistencia como las personas que comen carne[2][3][4][5], y la mejor evidencia agrupada dice que tienen más[1]. Un metaanálisis de 2024 halló una ventaja aeróbica moderada en las dietas a base de plantas sin costo para la fuerza[1]. Los estudios de corredores recreativos hallan que los tiempos de carrera vegan no son más lentos[3]. Una de las comparaciones registradas más tempranas, realizada en Yale en 1907, fue una derrota aplastante[8].

El metaanálisis

Damasceno y colegas agruparon datos de ensayos en el British Journal of Nutrition en 2024[1]. Las dietas a base de plantas tuvieron un efecto positivo moderado sobre el rendimiento aeróbico, con un tamaño del efecto de 0,55 (IC 95% 0,29–0,81)[1], y ningún efecto sobre la fuerza o la potencia en ninguna de las dos direcciones[1]. Un atleta que cambia a las plantas no tiene razón para esperar perder fuerza y alguna razón para esperar mejor capacidad aeróbica[1].

Los estudios individuales encajan con ese resultado. Boutros y colegas (European Journal of Clinical Nutrition, 2020) compararon a 56 mujeres sanas, jóvenes y delgadas, 28 vegan y 28 omnívoras, que entrenaban la misma cantidad cada semana[2]. Las vegan tuvieron un VO2 máx estimado más alto, y la fuerza muscular no difirió[2]. El estudio fue observacional, así que no puede separar la dieta de cualquier otra cosa que las mujeres vegan hicieran de forma distinta, pero no da señal de que su comida las frenara[2].

Tiempos de carrera

El estudio NURMI (Wirnitzer y colegas, Nutrients, 2023) examinó a corredores recreativos de distancia[3]. Tras tener en cuenta las diferencias de entrenamiento, los mejores tiempos de media maratón y de maratón no difirieron de forma significativa entre omnívoros, vegetarianos y vegan[3]. Nebl y colegas (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019) probaron a corredores recreativos ambiciosos y no hallaron diferencia significativa en la capacidad de ejercicio entre dietas vegan, lacto-ovo-vegetarianas y omnívoras, y concluyeron que una dieta vegan puede ser una alternativa adecuada[4].

El estudio SWAP-MEAT Athlete de Stanford (Roberts y colegas, Nutrition Journal, 2022) rotó a atletas recreativos por tres dietas: una a base de plantas de alimento integral, una construida con alternativas de carne a base de plantas, y una dieta de base animal[5]. El rendimiento se mantuvo en ambas dietas de plantas[5]. Cada fase duró cuatro semanas, lo cual es corto[5].

Igualar a los omnívoros ya basta para tirar la afirmación de que necesitas carne para ir lejos[4]. El metaanálisis sugiere que las plantas añaden algo encima[1].

Por qué las plantas pueden ayudar

Barnard y colegas revisaron las dietas a base de plantas para los deportes de resistencia en Nutrients en 2019[6]. Los patrones a base de plantas mejoran los lípidos en sangre y el flujo sanguíneo, y su carbohidrato repone el glucógeno que alimenta los esfuerzos largos[6]. En la investigación que revisaron, un patrón vegetariano mayormente vegan redujo la grasa visceral y subió el VO2 máx incluso sin pérdida de peso[6]. En un maratón el corazón es a menudo lo que limita a un corredor, y las dietas de plantas tienden a tratar bien al corazón. Para quienes corren lejos, la recuperación y la seguridad cardiovascular también importan[6].

Pohl y colegas (Nutrients, 2021) llegaron a una visión parecida: la mezcla de macronutrientes de las dietas vegan y vegetarianas, con mucho carbohidrato y antioxidantes y beneficios para el revestimiento de los vasos sanguíneos, tiene propiedades potencialmente ventajosas para la resistencia[7], y la investigación no ha mostrado una penalización consistente[7]. La revisión de Craddock de 2016 de ensayos más viejos había hallado que las dietas vegetarianas ni ayudaban ni estorbaban el rendimiento[7]. El metaanálisis más nuevo es el que halló una ventaja[1][7].

Yale, 1907

Irving Fisher puso a prueba a unos 49 hombres: atletas de Yale que comían carne, atletas que evitaban la carne, y vegetarianos sedentarios de Battle Creek que eran médicos y enfermeras[8]. Publicó los resultados en el Yale Medical Journal en marzo de 1907[8].

En una prueba de cuánto tiempo podía cada hombre sostener los brazos extendidos, quienes comían carne promediaron unos 10 minutos y quienes se abstenían de carne duraron cerca de cinco veces más[8]. Solo dos de quince comedores de carne aguantaron más de 15 minutos, frente a veintidós de treinta y dos abstinentes. Ninguno de quienes comían carne llegó a media hora. Quince de los abstinentes sí: nueve pasaron de una hora, cuatro de dos horas, y uno de tres horas, en 200 minutos. El mejor de quienes comían carne, un guardia de fútbol americano, paró a los 22 minutos.

En flexiones profundas de rodilla, los atletas que comían carne promediaron unos 383 y los atletas que comían plantas unos 927[8]. Los vegetarianos sedentarios, personas que pasaban la mayor parte del día sentadas, promediaron unos 535 y aun así vencieron a los atletas de Yale que comían carne[8]. Una enfermera que nunca había comido carne en su vida llegó a 2.400.

Fisher no era vegetariano[8], y escribió que el resultado llegó “con gran sorpresa de mi parte”[8]. Concluyó que los atletas que comían carne eran “muy inferiores en resistencia, y por mucho, a los abstinentes, incluso al grupo sedentario”. El 22 de marzo de 1907, The New York Times informó que los atletas de Yale que comían carne habían sido vencidos en pruebas severas de resistencia[9], bajo el titular “Los vegetarianos, los más fuertes[9]”.

El estudio era pequeño y viejo, y los sostenimientos de brazos y las flexiones de rodilla no se parecen en nada a un laboratorio moderno de VO2[8]. El relato de NutritionFacts de la investigación temprana también describe un Vegetarian Cycling Club de 1896 y una prueba belga de levantamiento de 1904 en la que quienes comían plantas, según se reporta, lograron cerca de un 80% más de repeticiones, aunque la fuente primaria en inglés de la prueba belga es difícil de localizar[10]. Los números de Fisher son los que sobreviven en los archivos[10], y los estudios modernos apuntan en la misma dirección que él hace más de un siglo[1][8].